Как можно полностью расслабиться: 24 быстрых способа

Современный темп жизни загоняет людей в состояние перманентного стресса, из-за чего чувствуется физическое напряжение и постоянное ощущение тревожности. Если вы не знаете, как расслабиться психологически и физически, напряжение будет только расти. И никто не может предсказать, как отразится на вас скопившийся стресс. Лучше не доводить себя до нервного срыва, а регулярно устраивать себе отдых и небольшую перезагрузку.

Признаки сильного стресса

Для начала все же отметим, что стресс – нормальное явление в жизни человека. Он ничем не отличается от страха или усталости. Важно, как СИЛЬНО и как ДОЛГО человек проживает любые негативные эмоции. Иногда период проживания затягивается, и человек уже не знает, как жить без стресса. Вот это ненормально!

Признаками сильного стресса являются:

• бессонница;
• апатия;
• снижение работоспособности;
• периоды нервозности;
• различные психосоматические расстройства;
• понижение иммунитета.

Разумеется, чем дольше человек пребывает в условиях стресса, тем опаснее угроза здоровью.

Причины постоянного напряжения

Итак, стресс – часть нашей жизни, а это значит, что можно научиться отдыхать правильно и не думать о плохом. Но для начала перечислим основные причины стресса.

Внимание: отметьте все, которые проявляются в вашей жизни. Помните, что причиной серьезных расстройств здоровья становится сочетание нескольких факторов.

Физический перегруз

Те, кто в течение дачного сезона ездит «на картошку», знают о побочных эффектах физкультуры на участке. Боль в мышцах не дает выспаться, а дети требуют не меньшей заботы, чем дача. Бытовые хлопоты, тяжелые пакеты из магазина, нагрузки на работе – в сумме усталость скапливается и организм просто не успевает восстановиться.

«Тащить трудно, да бросить жалко» – говорят в таких случаях, но здоровью это вредит.

Стрессовые нагрузки на работе и дома

Размышляя о стрессе на работе или дома, обычно думают о дисфункциональных отношениях: орущий начальник, скандалы с родителями или супругой (-ом). На самом деле, у вас может быть хороший коллектив и семья, но вы:

• не умеете делегировать обязанности;
• считаете, что жертва для общего блага – это подвиг;
• уверены, что о помощи просят слабаки.

Вот лишь немногие из «безобидных» жизненных установок, которые становятся причиной глубокого стресса. В их ловушку нередко попадают энергичные люди. Большинство таких «стахановцев» молча ждут, что им предложат помочь или оценят подвиг деньгами или выходным днем. Однако добиваются прямо противоположного: окружающие принимают их труды как должное, и взваливают на их плечи еще больше обязанностей.

Частые непредвиденные трудности

Есть категория людей, которые вечно испытывают какие-то трудности. «Беда» к ним не приходит одна: домочадцы болеют, техника ломается, работа теряется, а деньги заканчиваются. И всё это одновременно. Каждый раз человек выкарабкивается из такой «беды», но свобода длится недолго, и скоро наступает очередной форс-мажор.

Важно: причиной таких «бед» часто является комплекс деструктивных психологических установок.

От них можно начать избавляться самостоятельно, уже осознав их наличие. Однако помощь квалифицированного специалиста (психолога) необходима. В описанных случаях люди нередко проявляют «магическое мышление» и верность окружению.

Напряжение из-за постоянного шума и физического дискомфорта

О коммунальных квартирах сегодня вспоминают как об особенности советской эпохи. Но типичная «трешка», где проживают три поколения, ничем не отличается от «коммуналки».

Подросток, вынужденный жить в одной комнате с бабушкой, и родители, которые по очереди ухаживают за новорожденным, – это лишь самые «безобидные» примеры домашних неудобств. Если взрослые постоянно выясняют отношения, то шум и возможное рукоприкладство оказывают негативное влияние на психику детей и здоровье старших членов семьи.

Негативное мышление

Идея, что мысли влияют на нашу жизнь, известна давно, но лишь в последние лет тридцать ученые активно изучают воздействие мышления на наше физическое тело и образ жизни. Ученый и мотивационный спикер Джо Диспенза убедительно демонстрирует, как полученный опыт рационализируется (осмысливается) и закрепляется в теле, «запрещая» сознанию видеть другие варианты развития событий.

Пример: на вас однажды лаяла собака, и теперь вы живете с убеждением, что 1) все собаки злые, и 2) любая собака будет злиться конкретно на вас, поскольку некая ваша особенность вызывает у собак злость.

Общественный уклад многих стран поддерживает «магическое» мышление, которое приучает шарахаться от черных кошек, не смеяться, чтобы потом не плакать, и т.д. Также и семья и общественные институты предпочитают прививать деструктивные установки. Привыкнув к мысли «я всегда плохой», человек даже не допускает, что с ним можно обращаться хорошо. Моральная усталость, которая становится неизменным спутником, воспринимается как норма.

Эффективные методы физически снять напряжение

Наверняка вы обнаружили несколько причин стресса и уже задаетесь вопросом: как от него избавиться? Поскольку стресс, в первую очередь, проявляется через физические ощущения усталости, дискомфорта и недомогания, то и мы начнем со снятия физического напряжения.

Ванна с сульфатом магния

В 17 веке в английском городе Эпсом обнаружили соль, богатую сульфатом магния. С тех пор английская, или Эпсомская, соль широко применяется в терапии. Ванны с этой солью снимают мышечные спазмы, укрепляют нервную систему, успокаивают, расслабляют, улучшают сон и состояние кожи.

Рецепт: растворите 0.5-1кг соли в воде, температура должна быть аналогична температуре тела (36-38°С). Принимать ванну рекомендуется 10-15 минут, сидя, затем ополоснуться и лечь спать.

Вместо английской соли можно воспользоваться обычной морской солью (300-500 г) и добавить к ней порошок сульфата магния (100 г) и пищевую соду (100 г) для смягчения кожи.

Внимание: ванны с сульфатом магния противопоказаны при варикозе, аллергиях и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Тай чи

Основа восточной медицины – релаксация. Хотя тай чи восходит к у-шу, одному из видов боевых искусств Китая, эта техника получила широкое распространение в терапии. Ее особенность – специально замедленные движения, которые приводят мышцы в работу, но не вызывают интенсивную нагрузку.

В тай чи главное – регулярность, а не правильность. Можно заниматься по 5-10 минут, но каждый день.

Самомассаж лица и шеи

Если у вас есть возможность регулярно посещать массажиста, это прекрасно. Но в перерывах можно помогать себе самому. Самомассаж шеи – это простые, но сильные движения от основания черепа к плечу, которые расслабляют мышечные зажимы. Такая самопомощь подходит всем, кто подолгу работает за компьютером. Для массажа лица можно воспользоваться традиционными техниками косметического массажа.

Мышечная релаксация

В результате напряжения, в первую очередь, напрягаются мышцы, поэтому их нужно уметь расслаблять. Для этого примите удобное положение сидя или лежа и попеременно напрягайте каждую группу мышц на короткое время (5-15 секунд) и расслабляйте ее. Можно делать это под приятную медитативную музыку.

Правильные пищевые продукты

В рационе должны присутствовать продукты, которые помогают справляться с усталостью и напряжением и регулируют выработку гормонов радости (дофамина) и стресса (кортизола):

• свежие фрукты и овощи;
• рыба (источник йода и фосфора);
• орехи, бобы, гречка и пшено (источник магния);
• мед и картофель (источник глюкозы);
• зеленые и травяные чаи (для выведения шлаков);
• бананы, клубника, малина, черника, яблоки, черный шоколад (для выработки дофамина).

Легкие физические нагрузки

Многие люди, испытывая стресс, по наитию отправляются гулять. Предложение подруги пойти потанцевать – тоже отличная идея. Можно поплавать, а если очень хочется «врезать», то лучше выместить гнев на боксерской «груше».

При эмоциональном напряжении физическая разрядка поможет выплеснуть эмоции и успокоиться.

Все в меру: если прогулка, танцы и даже поединок с «грушей» – экологичные способы снять стресс, то вот ходить за покупками в таком состоянии не стоит. Вероятнее всего, вещи вас позже разочаруют.

Способы психологически расслабиться

Допустим, вам удалось снять физическое напряжение с помощью прогулки, массажа или ванны. Но вместо мышечного напряжения вы теперь ощущаете тревожность, а это значит, что пришло время психологического расслабления.

Арт-терапия

Под этим термином подразумевается рисование или разукрашивание мандал. Карл-Густав Юнг, немецкий психоаналитик, регулярно использовал мандалы в своей работе. Они помогают как избавиться от стресса, так и обнаружить его причину.

Ароматерапия

Ароматерапия  – один из древнейших способов релаксации, и она доступна всем. Можно включить аромалампу, добавить несколько капель в ванную или сделать самомассаж.

В целях избавления от стресса используются следующие масла:

• хвоя;
• лаванда;
• цитрус;
• мята;
• бергамот;
• и некоторые другие.

Визуализация

В контексте работы со стрессом визуализация подразумевает придание стрессу или тревоге конкретного физического образа, который… вы можете использовать себе на пользу. Это одна из разновидностей рефрейминга.

Например, вы представили свой стресс или страх в виде волка. Можно его испугаться (что мы зачастую и делаем), а можно попросить его поделиться с вами его мощью и приручить.

Задачки для мозга

Цель психологического расслабления – сместить фокус со стрессовой ситуации. Это значит, что нашему мозгу нужно предложить что-то взамен, притом адекватно сложное.

Отлично справляются с такой задачей:

• головоломки;
• судоку;
• кроссворды;
• квесты.

Замещение негативных эмоций позитивными

Люди неосознанно «заедают» стресс сладким, потому что сладкое повышает дофамин и снижает кортизол. Правда, потом некоторые начинают винить себя за тягу к сладкому, и кортизол снова повышается.

Роль «сладкого» может выполнять шопинг, алкоголь, и многое другое, пока мы не догадаемся взяться за свои эмоции. Это долгий процесс, который требует от человека внимания и любви к самому себе. Только позитивными аффирмациями здесь не отделаться: придется реально увидеть свои сильные и положительные стороны и, опираясь на них, научиться мыслить позитивно.

Кстати: научиться замещать негатив позитивом поможет метод рефрейминга. Когда в жизни случается стрессовая ситуация, поменяйте вопрос «почему снова я?» на «как мне обернуть это на пользу себе?» Ваш мозг начнет искать ответ и формировать новые нейронные связи. Постепенно вы перестанете попадать в стрессовые ситуации или будете эффективно учиться на них.

Другие способы расслабиться

Перечисленные ниже способы в идеале не только избавят вас от стресса, но и качественно изменят жизнь. Все они помогают человеку освободиться от «привычки к себе»: к своему телу, времени и условиям проживания. Расслабляясь с помощью этих способов, следует не столько освобождаться от физического или психологического дискомфорта, сколько осознанно формировать новую жизнь.

Медитации

Сегодня в мире существует множество различных медитативных техник. Задачей медитации является остановка внутреннего диалога и «переписывание» привычных ограничивающих убеждений. Регулярные медитации способствуют:

• повышению концентрации, продуктивности, творческих способностей;
• омоложению и оздоровлению головного мозга;
• улучшению настроения;
• снятию тревоги, стресса;
• расслаблению при депрессиях и панических расстройствах.

Практиковать медитацию можно со звуковым сопровождением или без него.

Дыхательные техники

Медленное, глубокое, равномерное дыхание – прекрасная техника для расслабления. Умение управлять дыханием поможет получить максимум от всех приведенных альтернативных техник расслабления.

Вот пример дыхательного упражнения:

1. Примите удобное положение лежа.
2. Положите правую руку на грудь, левую – на живот и дышите животом.
3. На вдохе досчитайте до 3, задержите дыхание на 3 и на выдохе также досчитайте до 3.
4. Постепенно счет можно увеличивать.

Глубокая дыхательная медитация перед сном гарантирует хороший и качественный отдых. Лежа на спине, дышите носом, полностью фокусируясь на дыхании. Не отвлекайтесь на мысли и воспоминания. Мозг насыщается кислородом, и сон скоро приходит.

Метод Шульца

Метод аутогенной тренировки, предложенный немецкий терапевтом И.Г. Шульцем, направлен на восстановление динамики гомеостаза в человеческом организме, нарушенной в результате стресса. Данная методика применяется уже почти 100 лет и подразделяется на две ступени.

На первой, о которой можно прочитать в большинстве популярных статей, человек учится управлять процессами в определенных отделах организма:

1. Расслабление мышц (упражнение «Тяжесть»).
2. Расширение сосудов кожного покрова (упражнение «Тепло»).
3. Нормализация сердцебиения (упражнение «Пульс»).
4. Спонтанное и равномерное дыхание (упражнение «Дыхание»).
5. Нормализация кровоснабжения внутренних органов (упражнение «Солнечное сплетение»).
6. Ослабление или прекращение головной боли (упражнение «прохладный лоб»).

На этой «низшей» ступени человек при помощи самовнушения учится максимально расслабляться. На следующей, «высшей» ступени обучающийся вызывает перед своим мысленным взором яркие цвета, затем – конкретные объекты и, наконец, – абстрактные понятия (красота, счастье, и т.д.).

Альфа-состояние

Еще одна техника аутогенного расслабления – это самопогружение в альфа-состояние.

Наш мозг – это одновременно и материя, и энергия, и в своей энергетической «ипостаси» он функционирует на четырех частотах. Альфа-частоты (8-14 Гц) соответствуют состоянию покоя и расслабленности. Погрузиться в это состояние можно, используя записи бинауральных ритмов, либо представляя себе цифры от 10 до 1 и соотнося каждую цифру с конкретной мыслеформой.

Пример:

• цифра 10 – «я расслабляюсь»;
• цифра 9 – «я успокаиваюсь»;
• цифра 6 – «мое сознание ясно и безмятежно»;
• цифра 4 – «я так расслаблен, что все мое тело – невесомое».

В конце произнесите: «я в альфа».

Дополнительные рекомендации по релаксации

Помимо перечисленных методов, постепенно приучайте себя к новой реальности, где место стресса и тревоги прочно занимает радость жизни.

Составление личного списка расслабляющих вещей

Наверняка у вас есть пара-тройка приемов, как гарантированно избавиться от тревоги. Составьте этот список и обращайтесь к нему всякий раз, как вам потребуется отдохнуть.

Для каждого занятия будут свои:

• вязание – отличный способ снять напряжение;
• раскрасить картину по номерам;
• чашка любимого чая;
• приятная музыка;
• просмотр красивых фотографий в Pinterest;
• рисовать в технике дудлинг;
• садоводство;
• погладить кота и т.д.

Выбирайте занятия, во время которых ваш мозг полностью расслаблен и не напрягается. Социальные сети, телевизор или чтение не подходят, потому что вам нужно обрабатывать поступающую информацию и ментально вы не отдыхаете. Для полноценной перезагрузки мозг должен блуждать, витать в облаках, чтобы мысли самостоятельно перетекали друг в друга.

Правильный выбор времени для отдыха

При слове «отдых» многие представляют себе отпуск на Мальдивах. Но и в течение дня необходимо создавать условия для уединения и расслабления. Многие практикуют медитации утром, как настрой на день; кто-то отдыхает днем; третьи расслабляются вечером дома или на улице. «Правильное» время для отдыха – когда вы всецело можете сосредоточиться на себе.

Отдыхать нужно каждый 45-90 минут, сделав небольшой перерыв на 5-10 минут. Еженедельно устраивать один выходной день без работы. И не менее трех недель отпуска каждый год.

Ритуал для улучшения настроения

Такие ритуалы лучше всего помогают успокоиться женщине, но и мужчины, и старшее поколение, и дети могут создать подобный ритуал. Можно сказать наверняка, что эти ритуалы включают элементы игры и контакта с собой. Это может быть гимнастика для лица, заполнение дневника благодарности, семейное объятие и любое действие, которое наполняет вас положительными эмоциями.

Реалистичные ожидания от отдыха

Иногда причина стресса – это… мы сами. Даже когда речь идет об отдыхе, мы просто не можем наслаждаться моментом здесь и сейчас, а хотим, чтобы непременно все было так, как мы «намечтали». Короткий отдых за чашкой чая в офисе – это не сеанс массажа в элитном салоне. Но удовольствие от обоих можно получить одинаковое.

Быстрые способы как легко успокоиться

Порой склонность к стрессу является особенностью психики человека, и здесь без советов врача не обойтись. Но если вы из тех, кто привык делать из мухи слона, и хотите избавиться от такой привычки, то воспользуйтесь одним из следующих методов.

1. Отдохните. Погуляйте, съешьте что-то вкусное, послушайте музыку или лягте спать. Конечно, не стоит «заедать» стресс каждый раз, а лучше разобраться в его причинах. Но если вам нужно быстро успокоиться, то один из таких методов отлично подойдет.
2. Откажитесь от кофе, алкоголя и табака. Эти продукты традиционно усиливают тревожность и агрессию, поэтому в период стресса их не стоит употреблять.
3. Смените вид деятельности. Регулярные перерывы рекомендованы для всех, но если вы работаете в стрессовой ситуации, обязательно вносите разнообразие в свою деятельность. Сделайте разминку, выпейте чаю, посидите в тишине – эти действия гарантированно помогут успокоиться и повысят продуктивность.
   

   Если вы уже применяете перечисленные способы, но стресса меньше не становится, воспользуйтесь двумя нестандартными приемами.

4. Доведите ситуацию до абсурда. Допустим, вы боитесь потерять работу. Тогда представьте, что вы уже ее потеряли. Что вы будете делать? Будете искать новую, верно? Куда вы пойдете? Что вы умеете делать? Кого вы попросите о помощи? Такие вопросы, как ни странно, избавят вас от лишнего стресса. Ведь жизнь не заканчивается, однако страх закрывает от нас возможности.
5. Сместите фокус себя. Речь не о том, чтобы обесценить свои переживания, а о том, чтобы найти стимул действовать. Многие люди, оказываясь в стрессовой ситуации, вспоминают героев войн и инвалидов, которые преодолели колоссальные трудности и сохранили себя.

Стресс – это фактор человеческой жизни. Можно ему сопротивляться или бояться его, а можно просто превратить его в союзника.

Нередко стресс свидетельствует о нашей беспомощности и о том, что мы живем однообразно. Создавайте себе новые опыты, переживания, ощущения, представляйте, какими другими способами можно прожить жизнь. Вскоре вы не только научитесь справляться со стрессом, но и качественно изменитесь в лучшую сторону.