Как научиться отказывать людям и говорить слово “нет”

Умение говорить другим людям слово «нет» необходимо в нашем обществе, где много мошенников или просто чрезмерно наглых людей. Без этого навыка невозможно установить гармоничное взаимодействие с окружающими. Не нужно бояться отказывать в помощи из страха быть непонятым. Некоторым людям придется поработать над собой и своими привычками, так как научиться говорить «нет» может быть психологически сложно отказывать людям. Все блоки можно снять с помощью упражнений и шаблонов для отказа – это поможет вежливо отказать человеку и не испытывать безосновательных угрызений совести.

Почему бывает сложно отказать

Отказать человеку в просьбе бывает очень сложно. Но не умея говорить «нет», можно стать пленником чужих желаний. Неспособность отказывать людям свидетельствует о неуверенности в себе. Психологи выделяют несколько основных причин отсутствия данного навыка.

Боязнь конфликтов

Страх конфликтов — основная причина неумения отвечать на просьбы отказом. Многие люди боятся реакции начальника и не осмеливаются перечить ему.

В семейных отношениях часто прослеживается желание угодить любимому человеку и подстроиться под его образ жизни. В таких условиях сложно сохранить собственное «Я».

Под воздействием страха конфликтов, человек начинает во всем соглашаться с окружающими. Это подкрепляется общественными стереотипами. Например, считается, что демонстрировать свои негативные чувства на публике нежелательно, и что женщина всегда должна быть мягкой и уступчивой.

Внимание! Родители, сами того не осознавая, учат детей беспрекословному подчинению и стремлению угодить окружающим. Этому способствуют такие высказывания как «Веди себя тише, иначе папа (или мама) рассердится».

Сложности с эмпатией

Эмпатия — это способность понимать чужие чувства, сопереживать людям и предсказывать их реакцию на ту или иную ситуацию, слова или поступки. При отсутствии этого качества невозможно мысленно поставить себя на место другого человека и осознать, какие эмоции он испытывает.

При наличии сложностей с эмпатией отсутствует способность заранее предугадывать реакцию собеседника на получение отказа в выполнении его просьбы. В таком случае возникает страх, что человек может расстроиться, разгневаться или отомстить. Такая неизвестность пугает и лишает эмоциональной уравновешенности.

Неверная оценка ситуации

Люди, склонные к тревожности и мнительности, способны переоценивать ситуацию. У них возникает опасение, что отказ в помощи может нанести непоправимый ущерб просящему. Под воздействием этих страхов человек готов отказаться от своих интересов, чтобы не допустить таких последствий.

На самом деле обычно ситуация не так страшна, как кажется. Просящий может решить свою проблему самостоятельно или обратиться за помощью к другому человеку.

Как проанализировать корни проблемы

Прежде чем начать борьбу с собственной безотказностью, следует проанализировать свои ощущения в моменты неуверенности в себе и разобраться, почему вместо слова «нет» как бы само собой произносится слово «да».

Внимание! Чтобы как можно подробнее разобраться в этих вопросах, рекомендуется воспользоваться поддержкой психотерапевта, т. к. причина безотказности может скрываться глубоко в подсознании человека.

Кому сложнее всего отказать

В первую очередь необходимо понять, кому сложнее всего ответить отказом. Некоторые испытывают чувство робости перед авторитетными людьми, занимающими высокие должности, врачами или людьми старшего поколения. Другие не могут ответить отказом слабым и беззащитным, даже если последние давно не являются детьми.

Иногда это связано с гендерными отличиями. Одни люди не могут отказать мужчинам, другие — женщинам. Часто данная проблема уходит корнями в детство и связана с родителями:

1. Авторитетных мужчин, как правило, опасаются люди, которых воспитывал жесткий или агрессивный отец или отчим.
2. Властных женщин боятся обидеть те, кто подвергался эмоциональному давлению или шантажу со стороны матери или бабушки.

Страхи могут быть связано и с другими персонажами из прошлого.

Далее рекомендуется выяснить обстоятельства, в которых сложно ответить отказом. Например, слово «нет» может труднее всего произноситься на работе, при общении с родственником или любимым человеком.

Иногда на чувство уверенности в себе оказывает влияние настроение человека и его физическое состояние. На одних людей проще всего оказать давление, когда они расстроены, не выспались или чем-то напуганы, на других — в моменты эмоционального подъема и при хорошем расположении духа.

Чувство, заставляющее согласиться

Часто люди дают согласие помочь другому человеку под влиянием чувства стыда, вины или страха показаться бессердечными и черствыми.

Иногда причина может скрываться в ощущении собственной незначительности. В таком случае у человека возникает ошибочное мнение, что он не достоин доброжелательного и справедливого отношения к себе, благополучной жизни. Если при этом есть ощущение, что за все хорошее, что происходит в судьбе, нужно платить, рекомендуется обратиться за помощью к психотерапевту.

Такое чувство может заставлять человека поддаваться манипуляциям, вступать в отношения с абьюзерами, терпеть грубость со стороны родственников, коллег, друзей, принимать участие в опасных авантюрах, соглашаться на невыгодные предложения.

Боязнь быть нелюбимым

Часто причина страха ответить отказом скрывается в опасении испортить отношения с родственниками и остаться в одиночестве. В таком случае нужно научиться различать такие понятия как «любимый» и «удобный». Это совершенно разные вещи.

Если близкие люди нуждаются в человеке только когда он для них удобен, то в данном случае речь о любви не идет. Это потребительское отношение. Если родственники испытывают к человеку любовь, они примут его отказ.

Кроме того, при излишней уступчивости и постоянном стремлении угодить, окружающие и сами испытывают напряжение, чувство неловкости. Они начинают считать себя обязанными отплатить ему тем же.

Важно учитывать и то, что рано или поздно человек устает постоянно угождать другим и становится раздражительным. Он начинает упрекать тех, кто пользуется его помощью, и требовать от них таких же действий в свою сторону.

Последствия безотказности в семье и на работе

Если вовремя не научиться говорить «нет», со временем можно приобрести репутацию слабого и мягкотелого человека как в семье, так и на работе. Коллеги будут использовать это в собственных целях при любой возможности, перекладывая свои обязанности на того, кто не умеет отказывать. Чтобы избежать таких последствий, нужно научиться ценить собственное время.

Внимание! Жертвенность не поможет сохранить отношения с близкими людьми, в то время как установление личных границ вызовет у них уважение. Часто достаточно сказать слово «нет», чтобы повысить собственную значимость в глазах окружающих.

Как научиться отказывать

Умение отказывать заключается в том, чтобы вежливо выслушать просьбу, все взвесить, обдумать, принять решение и сказать уверенное «нет». Но для некоторых людей сделать это на практике очень сложно. Преодолеть эти затруднения помогут советы психолога.

Пауза на ответ

Чтобы избежать необходимости отвечать на вопрос сразу, можно взять время на принятие решения. При этом собеседник понимает, что существует вероятность получения отказа в ответ на свою просьбу. Это время он может использовать для поисков альтернативных решений существующей проблемы.

«Позвольте мне свериться со своим расписанием».

Особая необходимость в паузе возникает, если просьба оказалась неожиданной и требует тщательного и взвешенного принятия решения. Но и слишком затягивать с ответом тоже не рекомендуется.

Не додумывать чужую реакцию и мнение

Не нужно постоянно пытаться войти в положение другого человека. Рекомендуется в первую очередь думать о себе и о собственных интересах. Скажите «нет» уверенно и прямо. Можно предложить собеседнику альтернативные варианты решения его проблемы. При отсутствии таких идей делать это не обязательно.

Если человек реагирует на отказ с обидой или агрессией, речь идет о манипуляторе. Не нужно соглашаться на его просьбы из чувства страха или нежелания причинить неудобства. Можно выяснить причины такой реакции, но при этом не поддаваться на провокации.

Письменный отказ

Ответить отказом прямо, глядя в глаза человека, бывает очень сложно. В результате многие люди рефлекторно дают согласие выполнить просьбу. Гораздо проще сказать «нет» в письменной форме.

Рекомендуется взять время на принятие решения, после чего отправить свой ответ в виде сообщения. В тексте послания следует указать причины отказа и выразить сожаление. Важно убедиться в том, что человек получил сообщение и ознакомился с его содержанием.

Избегание оправданий

Не рекомендуется подробно объяснять причины своего отказа. Просителя интересует только ответ, а не оправдания. К тому же манипулятор всегда попытается найти слабые точки, чтобы надавить на них и заставить собеседника изменить принятое решение.

Формулировать отказ рекомендуется в вежливой форме, но не следует тратить запасы собственной энергии на людей, которые привыкли добиваться целей с помощью методов морального давления.

Вежливо, но твердо

Если человек не желает слышать отказ и повторяет свою просьбу снова и снова, не нужно поддаваться на провокации и менять свое решение. Возможно, собеседник просто удивлен отказом, ведь он не привык к этому.

В таком случае следует вежливо, но твердо повторить слово «нет» несколько раз и аргументировать принятое решение. Если убедительных аргументов нет, достаточно снова и снова повторять слово «нет» в разных вариациях:

• нет, у меня не получится;
• нет, извини, я не смогу тебе помочь;
• мне это не подходит;
• нет, я не хочу заниматься этим;
• нет, я лучше не буду;
• нет, я вынужден отказаться;
• обратись к кому-нибудь другому.

Вы не обязаны оправдываться перед человеком, так что если он будет настаивать на объяснениях, напомните о том, что речь идет о добровольной помощи: «Я уже сказал, что не смогу, почему ты продолжаешь настаивать?». Поставьте манипулятора в положение, при котором ему придется оправдываться. Нормальный человек спокойно примет отказ, и если этого не происходит, проблема не в вас, а в собеседнике.

Продумывание ответа

Чтобы не растеряться в ответственный момент, рекомендуется составить речь заранее. Впечатлительным людям лучше заучить текст наизусть.

Следует также продумать варианты ответов, если собеседник будет настаивать на просьбе. В противном случае можно незаметно для себя поддаться провокациям и изменить принятое решение. Чтобы избежать этого, рекомендуется выражать свои мысли уверенно и внятно.

Поддержка окружающих

Если известно, что в ближайшее время предстоит ответить кому-то отказом, рекомендуется потренироваться произносить свою речь на близких людях.

Для обретения уверенности в себе можно попросить одного из них поприсутствовать на встрече. В ходе разговора следует вести себя естественно. Не нужно показывать свои страхи и сомнения.

Необходимость смягчения отказа

В разговоре с родственниками рекомендуется проявить мягкость и понимание. При отказе лучше выразить сожаление.

Нужно дать понять, что такое решение не вызвано нежеланием помочь, и что его причина заключается в наличии важных дел. По возможности рекомендуется предложить альтернативные варианты решения вопроса.

Не обещать того, что не сможешь сделать

У людей, не умеющих отказывать, имеется склонность давать невыполнимые обещания и ложные надежды без осознания последствий таких действий. Причина заключается в нежелании портить общение.

Прямо скажите, что обстоятельства не позволят вам исполнить просьбу, так что вы вынуждены отказаться. Не стоит давать заведомо ложную надежду, чтобы человек успел договорить с другим помощником или найти альтернативные способы решения проблемы.

Что поможет говорить “нет”: упражнения

Чтобы воспитать в себе самоуважение, уверенность и способность отвечать людям отказом, рекомендуется придерживаться ряда простых советов, которые помогут справиться в сложной ситуации.

Тренировки перед зеркалом

Для достижения результата достаточно пяти тренировок перед зеркалом продолжительностью 5 – 10 минут.

Начинать рекомендуется с проработки мимики. Следует сделать отрицательный жест головой и вытянуть руку вперед в знак протеста. Важно при этом обратить внимание на выражение своего лица. На нем не должно быть признаков неуверенности.

Затем можно приступать к отработке фраз. При этом рекомендуется называть имя человека, которому наиболее трудно ответить отказом.

Отказ в мелочах

Сложнее всего говорить «нет» близким людям. Поэтому рекомендуется отрабатывать эти навыки на посторонних:

• продавцы и консультанты в магазинах;
• водители такси;
• официанты;
• попрошайки на улице;
• промоутеры и т. д.

Как показывает практика, если выразить свой отказ вежливо и с уважением, большинство людей примут его спокойно.

Понимание собственных желаний и сил

При отсутствии желания или возможностей оказать помощь важно научиться заглушать внутренний голос, который заставляет чувствовать себя эгоистом. Для этого нужно задать себе вопрос «Чего я хочу на самом деле?»

Соглашаясь на чью-то просьбу, вы одновременно отказываете самому себе. Забираете свое свободное время, вечер с семьей, работу над своим проектом, занятие хобби и т.д. Сделайте свою жизнь ярче и насыщенней, чтобы повысить приоритет своей жизни.

Взвешивание ситуации

Чтобы быстро настроиться на отказ, нужно мысленно представить весы. На одну чашу следует положить возможную обиду просителя, а на другую то, от чего придется отказаться в случае принятия положительного решения об оказании помощи.

Понимание собственной важности

Не нужно позволять кому-либо сравнивать себя с другими людьми и ставить себе в пример человека, который никогда не отказывает. В таком случае рекомендуется сразу прекращать разговор, предложив сразу обращаться к тому безотказному знакомому.

Сравнивая вас с другими или ставя кого-то в пример, человек пытается манипулировать вами и надавить на подсознательные страхи, а значит не заслуживает вашей помощи.

Советы психолога: как научиться отказывать

Чтобы научиться говорить «нет», рекомендуется придерживаться советов психологов:

1. Отклик на просьбу. Данный совет эффективен в любых ситуациях, когда присутствует чувство смятения и непонимания. В таком случае следует проговорить собственные эмоции. Сначала данный метод может показаться непривычным, но на практике замечено, что он всегда помогает разобраться в ситуации и принять правильное решение.
2. Выход из ловушки. Многие люди становятся жертвой манипуляций, когда на все аргументы собеседник возражает в формате «да, ты прав, но это не даст результата, потому что…». Данный диалог может длиться очень долго, пока один из участников не уступит второму. Лучше сразу отказаться от такой беседы и не тратить на нее время и силы.
3. Отказ от попыток быть для всех хорошим. Стараясь всем угодить, можно испытать чувство разочарования, т. к. все равно найдутся люди, которым эти действия окажутся не по вкусу. Нужно научиться позволять себе быть иногда неидеальным. Важно уметь находить опору в самом себе и не ждать одобрения окружающих.
4. Скрытые мотивы. Нужно разобраться в том, какие личные потребности заставляют человека соглашаться с чужими просьбами. Возможно это позволяет ему почувствовать собственную ценность или сохранить существующие отношения. Может быть это способ избежать чужого раздражения и недовольства или конфликтной ситуации.
5. Готовность к сопротивлению окружающих. В любых, даже самых гармоничных отношениях избежать конфликтов невозможно. Преодолевая их, люди становятся ближе друг другу. Если человек никогда не отвечал отказом, произнесенное им слово «нет» может вызвать у окружающих обиду и сопротивление. Это не является признаком разрушения отношений, но возникновение временных трудностей неизбежно.

Примеры фраз, чтобы грамотно отказать

Если слово «нет» сказано, это еще не значит, что собеседник его примет. Отказ может повлечь за собой ссору. Чтобы сохранить хорошие отношения и не поступиться своими принципами, рекомендуется использовать специально подготовленные фразы.

Ценю ваше доверие, но…

При отсутствии возможности выполнить какую-то просьбу сначала рекомендуется поблагодарить человека за доверие, сообщить о своем желании помочь и о невозможности сделать это.

Ценю ваше доверие, но я недостаточно разбираюсь в этой теме, чтобы справиться с вашей задачей. Алла Петровна лучше в этом разбирается, попросите ее.

Игнорирование завуалированных просьб

Если собеседник не способен выразить просьбу прямо, не нужно реагировать на его намеки. В ответ на жалобы и туманные рассуждения о проблемах можно ответить словами сочувствия и перевести беседу в другое русло.

Мне жаль, что вы попали в такую затруднительную ситуацию. А вы слышали, что…

Второй вариант — спросить прямо о том, хочет ли собеседник попросить о помощи. Это всего лишь прояснение ситуации, а не обещание выполнить просьбу. Возможность ответить отказом при этом сохраняется. Для отказа можно использовать фразу «ценю ваше доверие, но…».

Перманентный отказ

Если собеседник применяет методы манипуляции и всеми способами старается добиться желаемого, рекомендуется воспользоваться техникой перманентного отказа.

Перманентный отказ — это способ вежливого отказа, который позволяет выстроить личностные границы, не обидев при этом другого человека.

Формулируется в три этапа:

1. Сначала нужно поблагодарить собеседника за доверие. «Благодарю за предложение, я вынужден отказаться»
2. Затем привести аргументы в пользу своего отказа. «У меня есть планы на этот вечер», «Я сейчас работаю над сложным проектом, у меня нет времени», «У меня нет нужных знаний и навыков, чтобы помочь».
3. В завершение нужно четко и внятно сказать «нет» и вежливо выслушать доводы просящего. «Так что извини, но нет, я не смогу тебе помочь».

Затем следует повторить аргументы собеседника и привести в противовес им свои причины отказа, после чего твердо повторить слово «нет».

Потому что не хочу

Данная фраза, как правило, используется очень редко. Она неожиданная, но при этом самая действенная. Если при озвучивании причин отказа следует быть готовым к тому, что собеседник примет попытки переубеждения, то в данном случае эти действия бессмысленны, т. к. заставить человека захотеть что-то сделать никому не под силу.

Принципы и правила

В трудных ситуациях можно сослаться на собственные принципы. Например, «я придерживаюсь правила не одалживать деньги друзьям». В таком случае не потребуется искать оправдания. Никто не может изменить жизненные принципы другого человека.

В крайнем случае можно сослаться на неприятную историю из прошлого, из-за которой были испорчены отношения с хорошим другом. Так вы подчеркнете, что поступаете так ради ваших же взаимоотношений.

Веский аргумент

Чтобы у собеседника не возникло сомнений в отношении обоснованности отказа, рекомендуется подкрепить свое решение вескими аргументами, такими как:

• насыщенный рабочий график;
• отсутствие свободного времени;
• проблемы со здоровьем;
• отсутствие нужных знаний;
• другие договоренности и т. д.

Важно дать понять, что повлиять на данную ситуацию невозможно.

Альтернативное решение

Самый простой способ отказать в просьбе — предложить альтернативный вариант решения проблемы. Например, если родственница попросила присмотреть за ребенком, можно предоставить ей номер телефона надежной проверенной няни. Таким образом удастся избежать чувства вины и помочь близкому человеку, не отказавшись от собственных интересов.

Ставьте границы

Если в целом вы не против оказать помощь, но боитесь, что она выйдет за границы, можете оговорить их преждевременно, чтобы в дальнейшем можно было отказаться от дополнительной нагрузки:

• «Я подвезу тебя до работы, если подойдешь ко мне в 8.15»;
• «Я помогу перенести вещи в грузовик, но не буду помогать их укладывать по коробкам»;
• «Я не смогу тебя отвезти в магазин, но можешь взять машину и съездить сам»;
• «Вечером у меня планы, так что смогу задержаться только на час».

Сразу определите для себя, на что вы готовы, а что делать не планируете, и стойте на своем. Если человек не выполняет свою часть договоренностей, вы можете спокойно отказаться от своей.

Приоритет в проектах

Прямо отказать начальнику в просьбе очень сложно, но можно ему напомнить, что нагружать вас лишней работой не в его интересах.

Сейчас вы работаете над какими-то задачами, и если возьмете новую, вам придется отказываться или отодвигать другую работу. Качественно выполнить две задачи одновременно вы не сможете, так что стоит напомнить об этом начальнику и уточнить, какому проекту отдать приоритет:

• «Хорошо, я выполню это поручение в первую очередь. Какой проект я должен исключить из приоритетных задач, чтобы заняться новой работой?»;
• «Я сейчас работаю над серьезным проектом и полностью в него погружен. Если я возьму новую работу, не смогу качественно доделать первый проект. А совместить их с сохранением высшего качества невозможно».

Вам нужно напомнить шефу, что сотрудник не способен выполнять больше задач и сохранять прежний уровень качества, так что ему придется расставлять приоритеты и от чего-то отказываться.

Я не живу работой

В случаях, когда даже мысль об отказе коллегам или начальнику вызывает чувство страха и тревоги, следует напомнить себе, что работа — это не вся жизнь, а лишь одна из ее составляющих. Если дело обстоит иначе, и работа занимает лидирующие позиции, рекомендуется подумать, правильно ли расставлены жизненные приоритеты.

• «Данная задача не входит в мои должностные обязанности»;
• «Мое рабочее время заканчивается через 10 минут, так что выполнить задачу смогу только завтра»;
• «Я не занимаюсь этими вопросами, обратитесь к ….»;
• «Я слишком загружен, так что не беру новые проекты».

Конфликт на рабочем месте никак не повлияет на уровень квалификации и статус в обществе.

Как говорить «нет» близким и своим партнерам

В деловых отношениях важно придерживаться правил корпоративной этики. Вначале следует дать позитивный отклик, например в виде фразы «благодарю за оказанное мне доверие…». Формулировка самого отказа должна быть краткой и убедительной. В качестве аргумента можно привести свою загруженность, подчеркнув собственную эффективность как специалиста.

По возможности можно предложить коллеге альтернативный вариант решения вопроса, который удовлетворит обе стороны.

Отказывать близким людям намного труднее. Это может вызвать у них обиду и испортить взаимоотношения с ними. Но важно понимать, что в первую очередь нужно заботиться о себе, а затем — о других.

При отказе близкому человеку нужно постараться как можно точнее выразить свои эмоции, если его просьба вызывает раздражение, переживания, стыд или злость. Рано или поздно они все равно выплеснутся наружу в самый неподходящий момент.

Лучше сразу обсудить чувства, а не копить их в себе. Используйте Я-сообщение, акцентируя внимание на своих чувствах и мыслях, а не обвинения или оправданиях:

• Вместо «Ты весь день дома, могла бы и сама вынести мусор», сообщите о своих чувствах и предложите альтернативный вариант решения проблемы: «Я очень устал после работы и предпочел бы отдохнуть, давай я выброшу мусор завтра перед работой».
• «Я хочу досмотреть фильм, и через полчаса можем вместе заняться ужином».
• «Мне не нравится жанр ужасов, давай сходим на другой фильм».
• «Я устала и предпочту провести вечер дома, а ты сходи к друзьям без меня».

Говоря о своих эмоциях важно постараться не спровоцировать конфликт или недопонимание.

В отношениях важно, чтобы партнеры прислушивались к друг другу и шли на компромисс. В некоторых ситуациях прямо спросите «Ты не обидешься, если я откажусь?». Такой простой вопрос покажет вашу заботу, но даст понять ваш настоящий настрой. Дальше все будет зависить от степени вашей близости и серьезности ситуации. Чаще всего вы услышите «Да, конечно, ничего страшного».

Рекомендуемые книги

Для обретения умения отвечать людям отказом, не обидев их, рекомендуется воспользоваться соответствующей литературой:

• Патти Брайтман, Конни Хэтч «Как говорить «нет» без угрызений совести. И сказать «да» свободному времени, успеху и всему, что для вас важно»;
• Грег МакКеон «Экзистенциализм. Путь к простоте».

Человек, научившийся отказывать другим людям, не является эгоистом. Он просто уважает собственные интересы и ценит свое время. Это личность, имеющая определенные жизненные принципы. Но нужно помнить, что поддержка близких в трудных ситуациях — это то, что сближает людей. Не все просьбы — это давление и манипуляции. Поэтому важно выдерживать баланс между соблюдением личностных границ и заботой о близких.