Ширшасана (стойка на голове) является королевой в мире асан. Название позы связано с сочетанием эффекта от практически всех асан, которые существуют в йоге. Важным моментом является факт травмоопасности и сложности этого упражнения, поэтому для его выполнения существуют противопоказания. Однако при правильном выполнении данной асаны положительный эффект неизбежен. Перед тем, как научиться стоять на голове, важно разогреть мышцы тела с помощью других асан, и лишь после такой подготовки можно начинать делать ширшасану.
Содержание
- 1 Зачем делать стойку на голове: польза упражнения
- 2 Противопоказания для упражнения
- 3 Подводящие упражнения для стойки на голове
- 4 Как научиться стоять на голове: инструкция для начинающих
- 5 Как правильно стоять на голове без рук (Нираламба)
- 6 Распространенные ошибки новичков
- 7 Сколько можно стоять на голове
- 8 Советы и рекомендации от профессионалов
Зачем делать стойку на голове: польза упражнения
Перед обучением важно зарядиться мотивацией, чтобы с большим энтузиазмом постигать ширшасану. И для этого достаточно взглянуть на то, что дает стойка на голове организму и человеку:
- Самым главным эффектом можно назвать приток свежей крови к голове. Это обеспечивает обновление клеткам мозга, повышает мыслительную способность, а в голове появляется лёгкость и ясность. К слову сказать, это особенность всех перевёрнутых асан (когда положение таза выше головы).
- Поступление крови к гипофизу и эпифизу, которые являются важными железами головного мозга, обеспечивающими наше здоровье на всех уровнях – от физического до душевного.
- Улучшает гормональный баланс. Гипофиз в нашем теле обеспечивает выработку гормонов, связанных с ростом, обменом веществ и репродуктивной функцией. Но наше обычное положение – вертикально на ногах, когда движение крови происходит постоянно вниз, из-за чего гипофиз не получает настоящей информации о необходимых телу гормонах. Но вот, когда мы начинаем выполнять стойку на голове, происходит прилив крови к голове, и гипофиз получает все нужные данные. Соответственно, он начинает «видеть» количество недостающих гормонов и запускает процесс их восполнения.
- Снижает давление на стенки венозных сосудов. Это важно для тех, кто страдает варикозным расширением вен. Асана помогает исключить риск расширения сосудов и препятствует развитию заболевания.
- Омолаживает весь организм. Как и все перевернутые асаны, стойка на голове изменяет поток энергии в организме человека. Здесь имеется ввиду прана и апана. Движение праны происходит вверх, а апана направлена вниз. И, когда мы входим в Ширшасану, происходит перенаправление потока этих энергий и начинается процесс омоложения организма.
- Обеспечивает очищение тела от токсинов. За вывод из организма всего лишнего отвечает лимфа. Однако её течение происходит лишь за счёт силы тяжести, либо во время работы мышц. Мышцы человека, ведущего малоактивный образ жизни, не развитые и дряблые. В этом случае лимфа, к сожалению, застаивается. Когда мы поворачиваемся головой вниз, возникает удивительный эффект. Лимфа под действием силы тяжести снова начинает функционировать и освобождает организм от накопившихся токсинов.
- Происходит улучшение обмена веществ.
- Отлично подходит для женских практик, обеспечивает нормализацию менструального цикла.
- Запускает работу парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление. Как же это происходит во время выполнения стойки? Внутричерепное давление повышается. В это время организм «пробуждается» и начинает процесс саморегуляции. Он начинает внушать нам, что все хорошо и нет никакой опасности. Именно поэтому выход из этой позы сопровождается присутствием приятного чувства расслабленности и неги. Произошёл процесс активизации парасимпатической нервной системы.
- Снимает нервное напряжение, стресс и беспокойство.
- Улучшает работу легких, что защищает нас от ангины и кашля. Бытует мнение, что человек, который каждый день делает стойку на голове, не может заболеть простудой и ОРВИ.
- Наполняет энергией, снимает усталость и бессонницу.
Кроме того, следует отметить, что специалисты по йоге отмечают – асана перераспределяет внутренние энергетические потоки. Происходит раскрытие чакр у человека, и начинается гармоничная работа всего организма.
Противопоказания для упражнения
Стойка на голове считается одной из самых сложных асан в йоге, так что обязательно нужно учитывать противопоказания ширшасаны.
Существуют временные ограничения: головная боль, полный желудок и кишечник, менструальный цикл, наличие физической усталости.
Так как нагрузка на шею во время позы на голове составляет 40-48% от массы тела, то при любых проблемах с шейным отделением позвоночника (межпозвоночные грыжи, старые переломы, протрузии и др.) запрещено выполнение данной асаны.
Кроме того, не нужно выполнять стойку на голове при следующих проблемах со здоровьем:
- осложнения во время первого триместра беременности;
- течение второго и третьего триместра беременности;
- болезни сердца и сердечная недостаточность;
- высокая степень миопии, осложнения с сетчаткой глаза;
- давление внутри глаз;
- повышенное артериальное давление;
- ушные инфекции;
- глаукома;
- синдром Меньера;
- наличие сотрясений головного мозга и их последствий.
Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к освоению этой асаны. Если у вас нет уверенности в состоянии вашего здоровья, необходимо убедиться в том, что выполнение стойки на голове не принесёт вам вреда.
Подводящие упражнения для стойки на голове
Успешное освоение данной позы гарантировано при наличии сильных мышц плечевого пояса и кора, а также хорошая подвижность бедер. Перед тем, как встать на голову, нужно освоить несколько подготовительных асан. И только когда они будут получаться без труда и напряжения, можно переходить к непосредственно стойке на голове.
Есть несколько поз, которые необходимы для безопасного освоения стойки на голове. Выполняйте их каждый день, в течение 30 секунд или 8-10 дыхательных циклов.
Поза посоха
Данная поза способствует укреплению мышц спины и пресса, растяжению задней поверхности бедра, учит держать лопатки в опущенном состоянии.
- Нужно сесть на пол, соединить прямые ноги, прижать колени к полу и натянуть носки стоп к себе.
- Поставить руки ладонями на пол, пальцы направлены в сторону ног.
- Расправить и опустить плечи, свести лопатки.
- Подтянуть живот и выпрямить шею и спину, обеспечив вытяжение тела в одну линию от макушки до копчика.
- Удерживать это положение, дыша глубоко и спокойно.
Поза собаки мордой вниз
Это упражнение помогает в растяжении мышц задней поверхности бедра, укрепляет пресс и плечи.
- Встаньте на четвереньки. Руки и ноги на ширине плеч.
- Выпрямите одновременно руки и ноги, поднимая таз вверх. Не отрывайте ладони и стопы от пола. Поза должна напоминать букву «Л» (/\).
- Держите спину прямо. Между бёдрами и втянутым животом должен получиться угол 60°.
- Задержитесь в таком положении некоторое время. Дыхание спокойное.
В это время у вас есть возможность оценить правильное выполнение позы:
- Спина и руки должны быть одной линией. Плечи направлены наружу, а предплечья – внутрь.
- Пальцы рук широко расставлены, вес тела распределён равномерно на подушечках.
- Положение головы – между плечами, продолжая одну линию рук и спины, шея в расслабленном состоянии.
- Копчик устремлён вверх. Мышцы спины нужно стараться выпрямить и растянуть.
- Идеальный вариант выполнения, когда стопы прижаты к полу плотно.
Планка
Асана способствует укреплению мышц пресса и плеч.
С виду она выполняется очень просто: встать в упор лёжа и стоять 1-2 минуты. Но на самом деле в этом упражнении столько нюансов и деталей, что есть отдельная статья: как правильно делать планку.
Краткое описание:
- Ложитесь на живот.
- Ноги на ширине плеч, носками упритесь в коврик или пол.
- Руки согните в локтях, и поставьте ладони под бокам от себя на уровне плеч.
- Выпрямите руки, чтобы поднять верхнюю часть туловища.
- Запясться под плечами, ноги упираются в пол на ширине плеч, пресс напряжен.
- Всё тело должно быть одной прямой линией от макушки до пят.
- Продержитесь 1 минуту, и опускайтесь в исходное положение. Отдохните и сделайте еще 4 подхода.
Если вам сложно стоять на вытянутых прямых руках, можно стоять на локтях. Согните руки, и поместите локти прямо под плечами.
Поза дельфина
Этой позой можно подготовить тело к перевёрнутой асане, укрепить плечи и растянуть заднюю поверхность бедра.
- Положение тела – на четвереньках, опираясь локти. Они расположены на ширине плеч.
- Пальцы рук соединить вместе и сплести их в замок. Пальцы ног поставить на пол.
- Подать таз вверх, выпрямив спину и ноги, опустив на пол пятки.
- Тело вытянуто в одну линию от копчика до макушки, пресс напряжён, дыхание ровное и глубокое.
Если есть ощущение, что под коленями тянет, можно согнуть их слегка и оторвать от пола пятки.
Как научиться стоять на голове: инструкция для начинающих
Если подобная практика для вас является новой, лучше заручиться поддержкой другого человека, который сможет находиться радом и страховать вас от падения. Так можно исключить возможные опасности и травмы при выполнении стойки. Во время обучения асане ширшасана рекомендуется выполнять стойку на голове под руководством инструктора по йоге, чтобы он мог проверить правильность и безопасность выполнения упражнения.
Пошаговая техника выполнения стойки на голове и руках
Для выполнения упражнения подготовьте инвентарь: коврик для йоги, болстеры и валики для комфорта. Выбирайте свободную и комфортную одежду, которая не сковывает движения.
Выполнение стойки необходимо делать натощак или до приёма еды.
Самое важное при выполнении стойки на голове – это способность держать позвоночник ровно, а приходящийся на голову вес должен быть не более 10% от всего веса вашего тела. Выполнение Ширшасаны подразумевает задействование всех мышц тела. В то же время стоит обратить внимание на то, что стойку на голове необходимо выполнять медленно и осторожно.
Если вы являетесь совсем начинающим практиком, можно начинать тренировки у стены (хотя некоторые преподаватели йоги категорически против такой страховки – они утверждают, что есть опасность привыкнуть к стене, и позже обойтись без нее будет довольно сложно). Тем не менее, именно наличие стены за спиной помогает нам в преодолении страхов в начале практики.
- Коврик необходимо положить поближе к стене.
- Встать на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами. Ладони под плечевыми суставами.
- Согнуть в локтях руки, и опереться на коврик. Положение локтей сохранять под плечами, между ладонями сохранять расстояние ширины плеч.
- Переплести пальцы рук друг с другом, при этом направить большие пальцы вверх, а нижний мизинец подвернуть внутрь соединённых вместе ладоней. Руки при этом находятся на расстоянии 10–15 см от стены.
- Опустить макушку на коврик, обхватить голову руками и зафиксировать положение шеи и головы. Тут необходим контроль своих ощущений – не должно чувствоваться напряжение в шее, вы должны чувствовать себя удобно.
- Поднять колени от пола, сделав упор на мыски стоп. Выпрямить ноги.
- Теперь приступить к поднятию вверх ног. Чтобы это осуществить, у человека должен быть сильным пресс. Во время поднятия ног необходимо задействовать мышцы живота и использовать брюшной пресс. В это время очень важным будет перенести основной вес тела на руки и предплечья, но никак не на голову! Есть два варианта выполнения этого шага:
1 вариант. Попробовать поднять вверх ноги, подтянув к груди колени. Позвоночник нужно выпрямить. Локти, предплечья, запястья и кисти рук прочно укоренены. Здесь важно сделать упор и равномерно распределить вес тела не на локти и кисти рук, а на предплечья. Теперь попробовать ноги поднять выше, выпрямив их в коленях.
2 вариант. Попробовать сначала поднять вверх одну ногу, добиться равновесия, оттолкнуться от пола другой ногой и поднять её вверх, при этом активизируются мышцы пресса и делается упор локтями в пол. В это время можно согнуть ноги в коленях. Если не получается удерживать ногу на весу во время поднятия, можно поставить её на стену и лишь после этого попытаться поднять другую ногу. - Можно находиться в данной асане так долго, насколько будет комфортно для тела. Рекомендуется начать с 10 секунд и постепенно увеличивать время пребывания в ширшасане. Строго запрещено передерживать асану, если чувствуется усталость рук – в этом случае существует вероятность перенести основной вес тела на голову. Поэтому, как только почувствовалась усталость мышц рук, необходимо сразу выйти из асаны.
- Для выхода из стойки на голове нужно сделать все те же действия по выполнению асаны, но теперь в обратном порядке. Если для входа в стойку был использован 1 вариант, тогда нужно согнуть ноги в коленях и опустить к груди колени, затем поставить на коврик мыски стоп. В случае 2 варианта – осторожно и медленно опустить одну ногу на коврик, после аккуратно опустить другую.
- Опуститься на колени, таз расположить на пятках.
Теперь можно расслабиться в Позе зайца (Шашанкасане) или в Позе ребёнка (Баласане). Эти позиции способствуют снятию напряжения в шее, вытяжению мышц спины и приводят в норму кровообращение в голове. Чтобы избежать головокружения и обмороков, рекомендуется поднимать голову спустя какое-то время.
Как правильно выйти из стойки
Рекомендуется выходить из асаны в обратном порядке, при этом начинать следует с ног:
- Согнуть одну ногу, притянуть к груди, а потом распрямить и нащупать мыском стоп пол.
- Уверенно опереться на пол, почувствовать устойчивую опору.
- Опустить вторую ногу на пол рядом.
Есть рекомендации некоторых специалистов по выходу из стойки используя классический кувырок. Но, пока нет соответствующего уровня в йоге, лучше воздержаться от выполнения такого упражнения.
Чек-лист освоения асаны
Возможно констатировать факт, что человек овладел стойкой на голове, когда в целом организм и тело привыкли к этому состоянию:
- во время перевернутого состояния тела есть чувство облегчения;
- нет особых проблем в удержании равновесия;
- долго может стоять в таком положении (3 мин и более);
- нагрузка на позвоночник не ощущается;
- расслабленность в теле.
Можно сказать, что освоение ширшасаны подошло к завершению, если тренирующийся довольно легко принимает правильную позу, спокойно и без ощущения дискомфорта удерживает асану и уверенно совершает выход из неё.
Как правильно стоять на голове без рук (Нираламба)
Вышеприведенная инструкция подойдет новичкам, которые только начинают пробовать свои силы. Нираламба подойдёт тем, у кого уже есть опыт стойки на голове и этого становится мало.
Стоять на голове без рук может быть опасно: выполняйте только с опытным наставником!
Во время выполнения этого упражнения стоит заручиться присутствием опытного наставника или страховкой друга. Если неправильно выполнить упражнение, неудачно дернуться или неверно распределить вес, можно повредить позвонки шеи. А это будет иметь очень серьезные последствия. Так что никогда не начинайте осваивать это упражнение самостоятельно в домашних условиях по видео из интернета.
Информация ниже дана исключительно в ознакомительных целях, а непосредственно обучение стойке на голове без рук нужно проводить в присутствии опытного наставника.
Если есть уверенность в совершенном выполнении стойки на голове при помощи рук и предплечий и свободном удержании тела вверх ногами, тогда можно начать осваивать выполнение этой асаны.
- Необходимо сложить одеяло или коврик вчетверо и встать на колени перед ним.
- Разместить левую ладонь на полу с внешней стороны от левого колена, а правую – с внешней стороны правого. Ладони должны быть направлены параллельно друг другу, а пальцы обращены строго к голове. Ладони должны находиться на расстоянии ширины плеч.
- Макушку головы опустить на середину коврика.
- После фиксации положения головы нужно поднять колени с пола и выпрямить ноги. Подвинуть ближе к голове пальцы ног и прижать к полу пятки. Важно не сутулить спину.
- Направить грудную клетку вперед и вытянуть позвоночник. Удерживать такое положение несколько секунд. Сделать 3-4 цикла дыхания.
- Затем слегка оттолкнуться от пола на выдохе, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, удерживая равновесие с помощью рук. При этом необходимо отрывать от пола обе стопы одновременно. Почувствовав себя уверенно в таком положении, вытянуть ноги вертикально вверх. Подтянуть коленные чашечки на выдохе, направить к потолку пальцы ног и балансировать в таком положении.
- В момент балансирования макушка и ладони должны быть прижаты к полу. Необходимо следить за тем, чтобы предплечья от локтей до запястий находились перпендикулярно полу и были параллельны друг относительно друга. Плечи от плечевых суставов до локтей должны быть параллельны как полу, так и между собой.
Достижение мастерства выполнения данной вариации ширшасаны – это ключ к успешному освоению таких асан, как Урдхва Куккутасана, Бакасана, Каундиниасана, Галавасана и др.
Распространенные ошибки новичков
Сразу изучайте правильную технику входа в стойку на голове, чтобы не заучить ошибочные действия. Переучиться будет сложно, так что перед первыми попытками ознакомьтесь с распространенными ошибками начинающих, и избегайте их.
У большинства начинающих существуют определённые ошибки, которые мешают вхождению в необходимую позу:
- Проблемы с балансом. Важно постоянно сохранять равновесие и контролировать движения тела во время практики. Так как при полном расслаблении мышц спины и ног не получится удерживать тело прямо и есть вероятность получения травмы.
- Отклонение от ровной линии. Необходимо держать прямо положение позвоночника и бедер. Они должны находиться на одной линии без отклонений. Если не следовать этому правилу, вероятность падения и травмы высока.
- Вес на голове. Главное правило выполнения ширшасаны – никогда не переносить вес тела на голову! Во время подъёма ног и при выходе из асаны, когда ноги опускаются вниз на коврик, нужно удерживать тяжесть тела на предплечьях.
- Неверная точка опоры. Происходит распределение нагрузки на область лба, а не на макушку. Следует научиться правильно выстраивать позу и положение головы.
- Сбивается дыхание. Старайтесь дышать животом, делая стойку на голове. При вдохе живот округляется, а при выдохе втягивается внутрь.
- Неверное положение рук. Перед началом тренировки необходимо правильно расположить руки: между руками и поверхностью пола должен быть прямой угол. Когда происходит отталкивание от поверхности, руки нужно удерживать в исходном положении, не допуская отклонений в стороны.
Если почувствуете, что падаете вперед, подтяните подбородок к груди – это защитит вас от получения травм шеи.
Сколько можно стоять на голове
Стойку на голове можно делать каждый день и в любое время суток. Её можно использовать как отдельное упражнение или в комплексе с другими асанами. Поза очень хороша для решения проблем со сном – рекомендуется стоять на голове за некоторое время перед сном.
Если говорить о продолжительности пребывания в асане, в начале нужно стоять в ней не более 10 секунд. По мере развития практики можно увеличивать время и добавлять каждый день по 5–10 секунд, в итоге достигнув 3 минуты. На этом этапе можно остановиться и стабильно ежедневно держать позу такое количество времени.
Если есть желание выполнять стойку более длительное количество времени, следует попрактиковаться стоять в асане 1–2 недели в течение 3 минут, а потом вновь начать увеличивать время ежедневно по 5–10 секунд. Так можно дойти до 5 минут.
Если в позе есть ощущение комфорта, нет перенапряжения в мышцах и легко сохраняется равновесие, то можно дополнить её комплексом упражнений для подвижности бёдер.
Советы и рекомендации от профессионалов
Чтобы избежать травм во время практики стойки на голове, обратите внимание на несколько важных моментов:
- Голову нужно ставить точно на макушку. Таким образом будет сохраняться ровное положение шеи и не будет шансов повредить мышцы.
- В позу необходимо входить медленно и плавно, под постоянным контролем. Если во время выполнения присутствует дисбаланс, раскачивания и рывки, это приводит к излишней нагрузке на шею и, как следствие, возможному травмированию.
- Не пытаться держать стойку при помощи силы. Во время выполнения упражнения мышцы плеч не должны быть перегружены, либо гореть. Если есть такие дискомфортные ощущения, значит баланс не был пойман. В этом случае не стоит ждать, что мышцы привыкнут и боль исчезнет. Лучше восстановить равновесие и разгрузить мышцы при помощи выравнивания положения корпуса и бёдер.
- Нельзя терпеть боль и дискомфорт. Во время практики этой асаны не должно наблюдаться трудностей с дыханием, либо чувства боли в мышцах шеи или в глазах. Если это происходит, вероятно, положение тела было отстроено не верно, либо проблемы со здоровьем не позволяют выполнение этого упражнения. В этом случае необходимо сразу же выйти из позы.
- Не принимать позу ширшасаны после выполнения дыхательных упражнений. Также в случае сильной усталости или стресса.
Все движения в этой асане: подъём ног, вход в стойку, сама асана и выход из неё со временем будут даваться всё легче и без применения усилий. Нужно помнить, что польза Ширшасаны неоспорима, если практикующий чувствует уверенность и комфорт при её выполнении. Старайтесь сразу научиться стоять на голове правильно, чтобы не переучиваться в дальнейшем.