Для человека, который впервые пробует встать на руки и не имеет должной физической подготовки, такое упражнение будет не под силу. Другое дело, если спорт входит в регулярную практику. Через несколько месяцев уже будут заметны первые успехи. О том, как научиться стоять на руках вне зависимости от уровня тренировки и готовности, пойдет речь.
Содержание
Противопоказания к стойке на руках
Стойка на руках превосходное упражнение для формирования выносливости. Этот элемент или трюк приносит огромную пользу всему организму. Укрепляются и становятся сильными мышцы спины, брюшного пресса и спины. Улучшается приток крови и, соответственно, кровообращение в теле.
Стойка на руках – отличный элемент для разгрузки позвоночника и развития чувствительности вестибулярного аппарата.
Но есть ряд противопоказаний к выполнению упражнения. Нельзя пробовать при:
- наличии воспалительных процессов в организме в острой стадии;
- давлении в висках;
- проблемах с позвоночником;
- вывихах, ушибах и подвывихов в локтях, суставах.
Важно! Если вышеперечисленных противопоказаний нет, но при выполнении упражнения начинает кружиться голова, то необходимо прекратить тренироваться. Не следует продолжать заниматься и при резком ухудшении самочувствия, а также при болевых ощущениях в любой области тела.
Стоит ли учить ребенка
Ребенку полезно стоять на руках, если он физически развит и не имеет противопоказаний. Легче всего упражнение выходит у детей, имеющих природную гибкость и акробатические наклонности.
До 5 лет дети легко учатся и не боятся новых упражнений. После 7 лет обучение дается сложнее. Особенно если речь идет о физически не подготовленном организме.
Что нужно для успешного выполнения стойки
Как правильно делать элемент стойки, чтобы безопасно и эффективно потом делать новые движения, расскажем далее.
Для выполнения стойки на руках не обязательно ежедневно уделять много времени физическим упражнениям. Достаточно несколько минут в день выполнять элементарные и базовые тренировки. Нагрузка на мышцы просто необходима.
Какие мышцы задействованы
При выполнении упражнения активно разрабатываются передняя, средняя, задняя и трехглавая мышцы плеч.
Плечи – основная зона нагрузки.
Также упор делается на трицепс. И не важно, девушка или парень выполняет упражнение.
Упражнения на координацию
Стойка на руках – отличный метод повышения чувствительности и координации. Равновесие – главный показатель правильного выполнения техники.
Задний мостик
Воздействует на ряд органов и укрепляет мышцы плеч, спины и рук. Появляется растяжка, ослабляющая нагрузку и формирующая движения уверенными и четкими. На руки сначала нужно вставать с пола, помогая упором о стену.
Справка! Для безопасности и наиболее комфортного самочувствия нужно заниматься на спортивном мате или на упругой, но достаточно жесткой поверхности.
Затем тоже самое повторяют с положения стоя.
Стойка на голове
Упражнение великолепно укрепляет шейные мышцы, плечевые суставы и локти. Мышцы пресса напрягаются, что способствует навыку балансирования.
Упражнение следует начинать выполнять с партнером, так как оно травмоопасное. Движения делаются аккуратно медленно и без резких движений. Перед началом занятий хорошо бы разогреть мышцы: бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке.
Стойка на предплечьях
Несложное упражнение в силу того, что площадь опоры значительно возрастает. Освоение этой техники начинается с опоры у стены или с поддержки партнера. Как только навык самостоятельного равновесия появится, можно переходить к сложным комбинациям.
Упражнения на пресс
Для брюшного пресса упражнения стойки на руках очень полезны. При выгибании рук, ног задействуются боковые мышцы талии и все близлежащие. Чтобы увеличить нагрузку и подтянуть пресс, необходимо выполнять аккуратные и медленные подъемы ног без опоры. Это действенное упражнение, так как сами мышцы участвуют в перераспределении нагрузки.
Классические отжимания
Отлично отжимаются все группы мышц. Качество выполнения сильно влияет на результат. Корпус держат прямым так, чтобы получалась прямая линия от пяток до макушки. Для усложнения элементов, можно воспользоваться различными фиксациями в нижней точке.
Полезно постепенно менять темп исполнения: медленно, быстро, а в конце и с неким усилием.Акцент на правую и левую руку – отличная тренировка выносливости и координации в пространстве.
Планка от стены
Выполнять стоит сначала у стены. Как только страх пройдет, то опору исключаем.
Сначала наклоняются и упираются на руки, расположенные в удобном положении. От опоры соблюсти расстояние не менее 20 см. Руки на ширине плечевого сустава. Для начала ногами отталкиваются от пола и поднимаются строго в вертикаль. Следует минимизировать опору и стараться самостоятельно делать упражнение.
Важно! Спину выпрямляют, не прогибают и не скрючивают. Со стороны вы должны выглядеть ровным прутиком без круглой спины.
Упражнения на руки
Для выполнения этой техники нужно иметь уже развитые мышцы и сильные руки. Как только вы научитесь не только держать равновесие, но и управлять координацией, то можно переходить к сложным элементам. К примеру, самым распространенным и продвинутым является умение ходить на руках вдоль стены.
Руки постепенно ослабляют друг за другом. Левая принимает большую нагрузку, а правая прокачивается. В первое время выполнить такое упражнение бывает не просто, но со временем все получится. Важно уметь прочувствовать все группы мышц плечевого сустава. После этого уже можно делать движения, похожие на отжимания от пола. Частота и амплитуда определяются индивидуально.
Комплекс для запястий
При выполнении упражнения вам нужно опереться на руки, и поднять ноги в воздух. После этого нужно разработать гибкость запястьев, меняя положение тела.
- Опираясь на ладони, наклоняйтесь максильно вперед (ноги прямые или согнуты в коленях, но не касаются пола).
- Корпус может наклоняться за счет смены углового положения корпуса в плечевом суставе.
- Самый удачный трюк – это постепенный переход из горизонтального положения в стойку. Нужно правильно встать, чтобы было удобно. Обязательно выпрямляем вперед плечи.
Метание из стороны в сторону помогает удерживать равновесие и занять удобную позицию. Горизонтальное и устойчивое положение говорит об успешном выполнении этого элемента.
Отжимания с колен
Принимают исходное положение и упираются как можно жестче в пол. Руки должны контролировать весовую нагрузку. Колени расслабляем и стараемся ими выполнить горизонтальные наклоны. Ногами пола не касаться.
Получится не сразу, так как при плохо развитой координации контроль может быть нарушен и отжимания не получатся. Сначала фиксируемся на руках, а затем упор перемещаем в колени.
Отжимания с задержкой в нижней позиции
Как сделать стойку, чтобы на руках можно было задерживаться в нижней позиции? Корпус поднимается из положения горизонта. При исходном положении сгибают руки в локтях и выводят корпус из горизонтального положения в вертикальное. Предела в данном элементе нет. Сколько сможете вывести угол наклона, столько и делайте. Основная задача – вернуться в прежнее исходное положение.
Как только получится выполнить этот элемент, можно плавно выпрямить ноги. Сначала они будут разводиться в стороны, ничего страшного. Тело вытягивается как струна. Со стороны выглядит натянутым и ровным. Никаких изгибаний и круглой спины.
Самый простой способ научиться делать стойку на руках
Устойчивость в данном процессе – залог безбоязненного и безопасного выполнения упражнения. Достигается мастерство ровной стойки поэтапно. В этом помогут не сложные специальные техники, которые перечислены ниже.
Упражнение помидорка
Самый закрытый вариант, который учит балансировке и помогает чувствовать свое тело. Лица становятся красными от притока большого количества крови, поэтому данный элемент назвали помидорка.
Позиция колени на локтях должна выполняться в течение 1 минуты. Как только этот рубеж будет достигнут, можно говорить о том, что вы готовы к сложным техникам.
Закрытый упор на руки
Закрытый упор на руки является вторым и второстепенным шагом для обучения правильной стойки. Сложная, но вполне результативная техника. Колени держатся в воздухе. Локти в этом процессе не задействуются.
При выполнении в домашних условиях, нужно иметь упор на стену или на партнера.
Стойка с ногами вперед
Третьим шагом к покорению азов равновесия и выработки координации является выпрямление рук. Именно на прямых конечностях стоит простоять не менее 20 секунд. Положение ног остается неизменным – они прижимаются к телу спереди.
Исходное положение с позиции нуль должно удерживаться в течение 2 – 4 секунд.
Стойка с согнутыми коленями
Вертикальную стойку без опоры на руках можно уже будет выполнить тогда, когда ноги раскрываются и выпрямляются, но еще не полностью – они держатся согнутыми в коленях.
Полноценная стойка на руках
Заключительным этапом для завершения мастерства стойки на руках в домашних условиях является распрямление ног в коленях. Ни сразу получится это сделать даже тем, кто предыдущие этапы с легкостью осилил. Здесь нужна сила и воля.
Высшим пилотажем можно назвать динамику и выполнение вертикальных отжиманий вверх ногами без опоры на стену или поддержки партнера. Полноценная стойка без стенки возможна при полном равновесии и возможности его контролировать.
Как усовершенствовать свою стойку
Для максимального успеха следует регулярно выполнять поочередные по сложности упражнения. Следует уделять этому минимум 3 – 5 минут для закрепления навыка и развития координации. Как так сделать, чтобы стойку на руках можно было выполнять регулярно и быть при этом выносливым, расскажем далее.
Подготовка к тренировке
Для правильного выполнения стойки на руках нужно придерживаться рекомендаций:
- Перед тем как выполнять стойку, расслабьтесь. Не следует выполнять упражнение в уставшем состоянии. Перед тренировкой важно разогреть группы мышц, чтобы подготовиться к предстоящим нагрузкам. Хорошо попрыгать на месте, сделать несколько приседаний и отжиманий.
- Правильно питаться и не переедать перед началом упражнений. Стойку делают на полуголодный желудок. Еще лучше, если ощущается легкий голод.
- После упражнений следует выполнять высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он может сочетаться с традиционной зарядкой. Главное, чтобы нагрузка была регулярной.
- Для правильной стойки важна атмосфера: включите расслабляющую музыку и проветрите комнату. Приток кислорода облегчит занятия.
Вертикальная стойка у стены
Стойка у стены бывает двух видов: лицом и спиной к стене. Сложность выполнения зависит от предпочтений. Чтобы правильно встать и зафиксировать свое положение, нужно придерживаться советов:
- руки держать на расстоянии друг от друга;
- от стены отступить на 20 – 25 см;
- втягивают живот;
- фиксируют руки так, чтобы они были прямыми и не сгибались в локтях;
- соблюдают центр тяжести тела, который находится строго над опорой;
- плечи фиксируют ровно, не выводя их вперед
Ходьба на руках вдоль стены
Находясь в исходном положении у опоры, поочередно отрывайте руки от пола. Выполняйте это регулярно и часто, чтобы развить навык. Интервал между шагами при этом должен с каждым разом сокращаться. Как только почувствуете, что баланс соблюден, перестаньте опираться на стену. Делаете несколько шагов и с каждым разом увеличиваете расстояние.
Справка! Подсчет шагов и постепенное их увеличение следует фиксировать, чтобы видеть динамику.
Касания плеч в стойке
Войдите в стойку на руках так, чтобы удобно придерживаться у стены. Попробуйте сначала от пола оторвать пальцы правой руки, потом левой. Поочередно повторите это упражнение 5 – 7 раз. Как только у вас получится это, то можно уже пробовать касаться поочередно ладонями сначала одного плеча, потом второго.
Развитие баланса
Баланс нам необходим для того, чтобы избавиться от опоры и начать стоять на руках свободно по середине комнаты. Стена – лучший помощник для выработки равновесия. Опора всегда будет помогать, когда другие средства не оправдываются. Как только чувство баланса появится, сразу можно пробовать встать в стойку посередине зала.
Свободная стойка на руках
Слишком долго стоять у стены не следует. Это становится привычкой, которая опасна для частого выполнения. Спина привыкает к определенному прямому положению, и у человека не получается перестроиться на самостоятельное выполнение этой техники. Как только навык будет получен, следует сразу же переходить к тренировке в свободной стойке без поддержки.
Сначала от опоры отрывают ноги. Можно это делать поочередно, а можно сразу двумя. Это как кому удобно. Руки должны прочувствовать нагрузку и уловить равновесие. Как только этого удастся добиться, сразу нужно оставлять опору и переходить к стойке без поддерживания.
Важно! В техническом плане свободная стойка намного сложнее. Но здесь важно поймать баланс и быть уверенным в силе мышц плеч. Сложным моментом является удержание тела в одном положении так, чтобы оно было максимально горизонтальным.
Как выходить из стойки
Выйти из стойки можно безопасно, соблюдая правила:
- Назад постепенно и аккуратно опускаем одну ногу, а следом вторую.
- Неконтролируемые наклоны туда-сюда. Если бывает очень часто, то нужно стараться развернуться. Разворот совершают боком в сторону сбоя в равновесии. Ноги расставляют на поверхность поочередно. Две сразу нельзя.
- Выход кувырком. Допустимый прием, хотя и не безопасный. Для новичков это не подходящая тактика, а для уже профессионалов вполне нормально. Не рекомендуют падать на шею или на голову. Подбородок плотно прижимают к груди, а плечи касаются пола. Инерции кувырка хватает для полного восстановления в исходную позицию.
Учитывая все тонкости упражнения по стойки на руках, вы научитесь это делать за несколько месяцев самостоятельно. Главное, соблюдать регулярность и упорство. Навык не только полезен для самочувствия, но и является отличной тренировкой для физической подготовки тела.
Загрузка...
