Упражнение планка — одно из самых популярных среди стремящихся похудеть и улучшить физическую форму. Выполнение занимает несколько минут, но при регулярном повторении дает положительный эффект для тела в нескольких направлениях. Чтобы добиться пользы от упражнения, необходимо изучить, как правильно делать планку, и не совершать распространенные ошибки. Неправильная техника может навредить вашему здоровью.
Содержание
Польза и вред упражнения планка
Эффективность упражнения наблюдается в укреплении пресса и других групп мышц, при похудении и для улучшения осанки. Ежедневное повторение в домашних условиях дает заметные результаты уже через пару недель. Физическая выносливость повышается — с каждым разом делать упражнение становится проще, а продолжительность стойки увеличивается. Прежде, чем приступить к выполнению, следует узнать, каковы польза и вред планки.
Для позвоночника
Планка — статическое упражнение, которое выполняется с прямой спиной, и оно оказывает влияние на позвоночник. Во время выполнения происходит укрепление мышц корпуса. В дальнейшем это способствует:
- выпрямлению спины;
- появлению привычки ходить прямо;
- исчезновению болей в пояснице.
Человек, регулярно выполняющий планку, становится более устойчивым к силовым тренировкам, уменьшается вероятность повредить спину.
От упражнения возможен и вред для спины — при наличии проблем с позвоночником и неправильном фиксировании тела состояние может ухудшиться. В редких случаях возникают травмы.
СПРАВКА! Боли в спине появляются у профессиональных спортсменов и людей с малоподвижным образом жизни в разном возрасте. Правильное выполнение планки помогает устранить неприятные ощущения.
Для ног и стоп
В зависимости от выбранной разновидности планки, различается степень воздействия на мышцы ног. Классическая поза дает наименьшее напряжение, действие усложненных вариантов направлено на проработку мышц ног.
Польза заключается в следующем:
- ноги становятся стройнее;
- появляется красивый рельеф мышц;
- подтягиваются ягодицы;
- исчезает целлюлит;
- повышается физическая выносливость при беге.
Вред для ног появляется при наличии проблем с голеностопом или коленями, в случае неверного выполнения усложненных вариантов планки. Если нагрузка распределяется неравномерно и основной упор идет на поврежденное место, то упражнение может ухудшить состояние. Изучив, как выполняется упражнение планка, получится исключить вероятность проблем.
СПРАВКА! Укрепление мышц ног повышает эффективность всех видов тренировок, делает человека более выносливым и активным.
Для похудения
Роль упражнения для похудения заключается в ускорении метаболизма. Укрепление мышечной массы ведет к более быстрому сжиганию жировых отложений. Кожа подтягивается вместе с мышцами, что особенно важно в период снижения веса.
При совокупности правильного питания и ежедневного выполнения занятий, процесс похудения ускоряется.
Какие мышцы работают в планке
Во время выполнения упражнения задействованы почти все группы мышц. Основная нагрузка идет на пресс и мышцы спины. Увеличить напряжение мышц ног получится при усложнении упражнения. Группы мышц, которые укрепляются во время планки:
- прямая, поперечная, косая живота;
- большая грудная;
- широчайшая спины;
- бицепсы и квадрицепсы бедра;
- большие ягодичные;
- бицепсы и трицепсы рук;
- мышцы голени.
Противопоказания к выполнению упражнения
К противопоказаниям относятся наличие травм позвоночника, голеностопа, межпозвоночная грыжа и период восстановления после операций. Не рекомендуется выполнение при повышенном давлении и нарушениях сердечно-сосудистой системы.
Для женщин запрещено во время беременности, а также в течение 6 месяцев после кесарева сечения.
ВНИМАНИЕ! Если во время выполнения занятия возникают болезненные ощущения, нужно прервать стойку, поскольку это сигнализирует о неправильной позе.
Время нахождения в планке — не единственный важный показатель. Главное, чтобы поза была правильной, только тогда можно добиться эффективности и не навредить организму.
Рекомендации по планке
Делать упражнение в первый раз непросто. Телу понадобится привыкнуть к новой позиции. Соблюдение основных условий с самого начала поможет быстрее добиться заметного результата.
Оптимальное время стойки
В начале выполнения планки нужно опираться на собственные ощущения и возможности. В первый раз время стойки может составлять 10 секунд, но с каждым днем этот показатель будет повышаться. Начальный результат зависит от физической подготовки человека и тренированности тех групп мышц, которые задействуются в упражнении.
В первый раз можно проверить себя — сколько времени получится находиться в фиксированном положении?
Оптимальное время составляет 5 минут. Прийти к этому результату можно поэтапно, за 1 месяц, с каждым днем повышая нагрузку на 20-30 секунд. Даже если понадобится больше времени для освоения техники, результат будет постоянно улучшаться.
Лучше медленно идти к цели, чем навредить организму, продолжая тренировки при дискомфорте.
Частота выполнения
Выполнение упражнения организуется с частотой 5/1. После пяти дней тренировок наступает один день отдыха. В первые разы рекомендуется вставать в стойку с интервалами — по 20 секунд через 10 секунд отдыха, в 2-3 повтора. Постепенно выносливость возрастет и получится держать нужную позу без перерыва на протяжении нескольких минут.
Во время отдыха можно перевести нагрузку и встать на колени, оставаясь в положении планки. Это позволяет немного расслабиться, но не терять тонус полностью.
Как грамотно усложнить
Чтобы увеличить нагрузку, когда выполнение занятия станет простым делом, используются способы:
- чередование классической и боковой планки;
- поочередное поднятие ног над полом;
- переменное вытягивание рук вперед;
- переход из классической планки на локти и обратно;
- во время бокового варианта утяжеление гантелью.
Усложнение допускается только после уверенного освоения статической позы.
Дополнительные нюансы
Для начинающих освоение данной техники есть несколько нюансов, которые всегда учитываются профессиональными спортсменами:
- Выполнять занятие удобнее всего на специальном коврике. Материал позволяет зафиксировать тело в нужной позе, избежав скольжения.
- Для упражнения обязательно надевается удобная обувь.
- Не стоит фокусироваться на секундомере, поскольку это будет отвлекать от соблюдения позы. Лучше использовать звуковое напоминание по истечении времени.
- В процессе выполнения дыхание должно быть равномерным, без задержки.
- Предварительная разминка помогает подготовить мышцы к упражнению.
- К тренировке нужно приступать не менее, чем через час после приема пищи.
- Чтобы эффект был заметнее, важно включать в тренировку и другие упражнения.
- Выполнение боковой планки должно происходить на обе стороны в одинаковом количестве времени, чтобы равномерно укреплять мышцы.
Виды планок и техники выполнения упражнения
Существует разнообразие вариантов выполнения планки. Наиболее простым, с которого рекомендуется начинать, является классическое упражнение. Освоив статическую позу, можно переходить к видам с усложнениями, которые позволят добиться максимального воздействия на мышцы.
Классическое упражнение на прямых руках
Классический вариант исполнения предусматривает фиксацию тела параллельно полу на прямых руках и носках ног. Вес распределяется между опорами, спина и ноги прямые. Шея не должна выгибаться – она идет по прямой линии со всем телом. Взгляд устремлен вниз и немного вперед, но голова не поднимается.
После того, как упражнение будет освоено, вместо выпрямленных ладоней можно попробовать опираться на сжатые кулаки. Большие пальцы при этом повернуты друг к другу.
На локтях
Отличие от классического варианта заключается в изменении положения рук. Вместо опоры на ладони, необходимо согнуть руки в локтях. Ладони при этом выпрямлены и развернуты в пол.
Как правильно стоять в планке на локтях: ноги, спина и шея по-прежнему находятся в прямой линии, взгляд устремлен в пол. Голова не поднимается вперед и не опускается. Важно зафиксировать тело почти параллельно линии пола.
Для людей с плохой физической подготовкой в первые разы выполнения допускается встать, опираясь не на носы, а на колени.
С одной вытянутой конечностью
Для тех, кто смог освоить классический вариант или позу на локтях, и устойчиво фиксирует положение тела на несколько минут, усложнение предлагается в виде вытягивания конечностей. Поочередно можно выпрямлять руки вперед, фиксируя каждую позицию по 10 секунд. Также и ноги по одной поднимаются вверх в прямом положении, чтобы чувствовалась нагрузка на ягодичную мышцу.
Такой вариант позволяет усилить нагрузку на грудные или ягодичные мышцы (в зависимости от выпрямления рук или ног).
ВАЖНО! Во время выпрямления конечностей необходимо следить за положением остального тела. Заданная прямая поза не должна изменяться и искривляться.
Боковая стойка
Боковая стойка позволяет проработать косые мышцы живота и усилить общий эффект для пресса. Позиция предполагает два варианта исполнения:
- на прямой вытянутой руке;
- на руке, согнутой в локте.
Нижней опорой становится боковая часть стопы. Ноги и спина выпрямлены и образуют ровную косую линию. Шея не наклоняется, глаза смотрят вперед.
К боковой стойке могут добавляться поднятия верхней свободной руки или ноги. В таком случае конечность фиксируется в прямом положении. Рука поднимается, продолжая линию плеч. Нога — под углом 45°.
С переходом
Динамичное выполнение упражнения, чередуя между классическим и боковым вариантами, наиболее сложное. Обеспечивается проработка всех групп мышц, сжигается максимальное количество калорий (среди видов планки).
Чередование положений происходит через каждые 30 секунд. Тело четко фиксируется в нужной позиции. До уверенного освоения статических поз не рекомендуется практиковать данный способ, поскольку не получится добиться нужного результата. Переход эффективен, если человек уже научился долго и правильно стоять в планке.
С фитболом
Упражнение с использованием фитбола наиболее эффективно для мышц пресса. Стоя на прямых или согнутых в локтях руках, человек закрепляет ноги на мяче. Сохранять равновесие может получиться не сразу, поскольку сам фитбол не устойчив. Прикладывая усилия по удержанию мяча, нагрузка будет переноситься на мышцы пресса.
Правильное выполнение заключается в фиксации тела по прямой линии. Ягодицы не должны быть подняты вверх. Взгляд устремлен вниз, голова не поднимается.
Типичные ошибки новичков
Начавшие освоение планки нередко задаются вопросом — как научиться правильному выполнению. Эффективность упражнения гарантирована только при условии исключения ошибок в позе. С самого начала необходимо четко контролировать свое тело, копируя заданную позу планки.
Круглая спина
Правильный вариант выполнения всегда подразумевает прямую спину. Не допускается округлять поясницу, выводя ягодицы вверх.
Круглая спина – наиболее частая ошибка, поскольку стоять в такой позе физически легче. Основное напряжение переходит на зону пресса, но при этом не прорабатываются остальные группы мышц.
Изогнутая спина
Прогибание спины вниз в классической и боковой планке не допускается. В таком случае происходит чрезмерное напряжение на область поясницы, что может вызвать дискомфорт и травмы спины. Во время выполнения прямой и боковой планки бедра нередко опускаются, а позвоночник принимает неестественную форму. Это происходит из-за неокрепших мышц пресса и наиболее часто наблюдается у новичков.
Необходимо не только встать в верную позицию, но и удерживать ее на протяжении всего времени.
Перенапряжение мышц воротниковой зоны
Неверное положение шеи грозит появлением головных болей и шейного лордоза. При правильном выполнении позы планки в шее не наблюдается болезненных ощущений. Если появился дискомфорт, следует еще раз убедиться в правильности выполнения.
Шея в упражнении находится в прямой линии со спиной, ягодицами и ногами. Голова не поднимается вверх и не опускается вниз. Взгляд устремлен перед собой в пол.
СПРАВКА! Поза планки должна выглядеть как прямая линия без поднятия вверх и прогибания различных частей тела.
Согнутые колени
В процессе занятия ноги остаются прямыми, не сгибаясь в коленях. Они должны быть напряжены во время выполнения, иначе неравномерное распределение нагрузки перейдет на поясницу.
Неверная постановка ладоней
Во время выполнения классического варианта планки ладони находятся ровно под плечами. Не допускается постановка шире или их заведение вперед. Любые изменения в положении рук повлекут увеличение напряжения на их мышцы и суставы, в то время как другие группы останутся незадействованными.
Нагрузка на локти
Во время выполнения занятия нагрузка равномерно распределяется по всему телу. Вес не должен переходить только на переднюю часть, он разделяется с ногами. Подача массы тела вперед и сильное налегание на локти может привести к боли в суставах.
Планка — универсальное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц. Регулярное выполнение приносит заметные результаты уже через 2-3 недели. Чтобы убедиться в эффективности, рекомендуется сделать фото до начала занятий и спустя некоторое время после. Важно помнить, что секрет успеха заключен в верном выполнении упражнения — планка должна выполняться качественно и осознанно.
Загрузка...
