Как научиться делать кувырок вперед и назад: правильная техника выполнения

Кувырок — это элемент акробатики, в котором нужно перевернуться через голову с помощью рук. Относится к базовым гимнастическим упражнениям, помогает овладеть другими элементами акробатики и подстраховывает при выполнении разных трюков. Полезное упражнение улучшает координацию движений, способствует ориентированию в пространстве, учит правильно падать и вставать. Перед тем, как погружаться в сложные гимнастические трюки, необходимо сначала научиться делать кувырок вперед и назад правильно, чтобы не травмироваться.

Что необходимо сделать, прежде чем выполнять кувырок

Перед тем, как приступить к изучению техники выполнения кувырка назад и вперед, необходимо подготовиться:

1. Постелите спортивный коврик или мат на пол, чтобы защитить себя во время тренировок. Нельзя выполнять кувырок на твердой поверхности, потому что можно травмировать шею или голову.
2. Удостоверьтесь, что вокруг достаточно места для движения и нет острых углов, хрупких предметов или других потенциально опасных вещей, способных нанести вам вред. Освободите пространство не только спереди и позади, но и по бокам — во время обучения можно завалиться влево или вправо.
3. Обязательно проводите разминку и растяжку перед началом занятий, чтобы уменьшить вероятность мышечных повреждений. На эти мышцы обращайте особое внимание: задние мышцы бедра и икр, мышцы спины, голеностопы, запястья, мышцы шеи.

Также стоит помнить, что для успешного выполнение кувырков нужно обладать определенным уровнем физической подготовки. Для выполнения кувырка необходима сила, гибкость и хорошая координация.

Подводящие упражнения для кувырка вперед

Позу «согнувшись» можно выполнять вертикально или горизонтально | Freepik

Прежде чем кувыркаться вперед или назад, сначала освойте упражнения попроще, так как на их основе будет проще выполнять кувырок.

Укрепить мышцы и развить гибкость помогут такие упражнения:

1. Группировка. Ноги плотно сгибают к груди, голову наклоняют на грудь. Кисти рук захватывают голени посередине, чтобы повысить плотность группировки. В момент захвата колени разводят таким образом, чтобы подбородок оказался между коленями, иначе можно сильно удариться.
2. Поза «согнувшись». Ноги выпрямляют, тело сгибают так, чтобы грудь максимально приблизилась к ногам. Голову наклоняют на грудь. Ладони касаются пальцев ног или захватывают голени сзади и притягивают туловище к ногам.

Ключевое подводящее упражнение — перекаты на спине вперед и назад. Помогает привыкнуть к ощущению переворота тела и учит правильно распределять вес во время кувырка. Сам кувырок через голову пока что не выполняется, необходимо лишь научиться правильно сгибать спину и держаться ровно в таком положении.

Пошаговый процесс выполнения:

1. Сесть на пол, согнув колени и обняв их руками. Подбородок должен быть прижат к груди, чтобы избежать удара головой о пол.
2. Откатитесь назад на спину, используя импульс вашего тела. При этом старайтесь держать спину округлой, чтобы равномерно распределить вес по всей поверхности спины.
3. Используя импульс от качения назад, вернитесь в исходное положение, сидя. Старайтесь делать это плавно, контролируя движение.
4. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая скорость и амплитуду движения.

Важно соблюдать правильное дыхание — вдыхайте, когда откатываетесь назад, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Разминка перед тем, как кувыркаться

Растяните задние мышцы бедра и икр, мышцы спины, голеностопы, запястья, мышцы шеи | Pixabay

Растяжку и разминку поможет избежать травм и облегчит выполнение упражнения. Для подготовки к кувыркам выполняют следующие упражнения:

1. Наклон вперед в положении сидя. Сидя на полу с выпрямленными ногами, дотянитесь пальцами рук до лодыжек. При этом хорошо растягиваются задние мышцы бедра, икр и спины.
2. Голеностопы разогревайте по очереди. Сядьте на пол и обхватите одну ногу немного выше лодыжки, чтобы зафиксировать ее. Совершите несколько вращений голеностопом в одну сторону, потом в другую. Для другой ноги повторите упражнения в такой же последовательности.
3. Для разминки запястий обопритесь коленями и кистями рук о пол. Пальцы рук смотрят на ноги. Покачайтесь вперед и назад. Поверните кисти ладонями вверх и повторите покачивания.
4. Растянуть шею помогут наклоны влево и вправо, вверх и вниз, а также круговые движения в одну сторону, а затем в другую.

Как делать кувырок: разбор этапов

Кувырок вперед состоит из четырех этапов:

1. Первый этап — начало движения. Согнув колени, поставьте руки вперед и чуть по сторонам. Грудь касается бедер. Округлив спину, наклоните голову, пока не коснетесь подбородком груди.
2. Второй этап — толчок. Наклонившись вперед, оттолкнитесь ногами от пола. Руки и ноги немного согнуты, плечи находятся на одном уровне. Голова не должна касаться пола ни при каких обстоятельствах. Поворачивайтесь вперед так, чтобы сначала коснуться пола верхней частью спины на уровне лопаток, а потом всей спиной.
3. Третий этап — перекат в группировке. Мягко перекатитесь, пока не коснетесь пола стопами. Спина при этом остается круглой.
4. Четвертый этап — завершение движения. При завершении движения колени оказываются снова подтянуты к груди, а руки вытянуты вперед без опоры на пол.

Как научиться правильно делать кувырок вперед: техника выполнения

Пошаговая техника выполнения кувырка вперед

Для лучшего освоения техники разберем последовательно все действия по шагам, чтобы вы точно понимали, как сделать кувырок перед:

1. Исходное положение стоя, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согните немного колени для устойчивости. Руки тяните вперед, удерживая их чуть шире плеч (1).
3. Наклонитесь вперед, опуская руки на пол, пальцами вперед. Округлите спину и наклоните голову, чтобы она оказалась на уровне коленей. Одновременно с этим распрямите ноги, с силой отталкиваясь от пола, чтобы задать импульс движения (2).
4. Когда тело поднимается в воздух, начните выполнять перекат через спину. На голову не опирайтесь, нагрузка должна идти сначала на руки, а потом на верхнюю часть спины, где лопатки. Подбородок прижат к груди, колени чуть раздвинуты, чтобы не удариться челюстью. (3)
5. Когда лопатки коснутся пола, удерживайте спину круглой, чтобы сделать перекат в группировке. Продолжайте движение. (4)
6. Используйте импульс, чтобы подняться обратно в стоячее положение. (5)
7. При выходе из кувырка снова принимайте вертикальное положение, разгибая ноги и тело. (6)

Как научиться делать кувырок назад: правильная техника выполнения

Выполняйте кувырок назад только в том случае, если научились четко и точно делать кувырок вперед. Нагрузка здесь выше и требует больше силы, гибкости и координации, чем стандартный.

Пошаговая техника выполнения кувырка назад

Процесс выполнения по шагам:

1. Исходное положение: упор присев, спиной к направлению движения. Плечи и корпус наклонены вперед, колени согнуты, руками опереться о пол, чтобы в дальнейшем оттолкнуться. (1)
2. Наклонить голову к груди, оттолкнуться руками от пола и за счет этого импульса перекатиться назад на лопатки. (2)
3. Пользуясь заданным импульсом, когда лопатки коснутся пола, перекинуть ноги через голову и опереться руками о пол за плечами, чтобы сделать кувырок через голову назад. (3)
4. На голову опираться нельзя — нагрузка идет на руки, а ноги задают импульс движения и направляют движение. (4)
5. Пальцами ног коснуться земли, опереться на них и распрямить руки. Процесс разгибания рук нужно начинать немного раньше, чем ноги коснутся мата. (5)
6. Принять вертикальное положение.

Во время переката назад необходимо удерживать группировку до момента, пока что шея не коснется мата и руки не обопрутся о пол за плечами.

Что является грубой ошибкой при кувырке вперед

1. Никогда нельзя переносить вес тела на голову — только на руки, ноги и спину.
2. Голова не должна касаться пола лбом или теменем. Касание должно происходить только в области затылка.
3. Точка старта кувырка — энергичный толчок ногами. При слабой силе толчка упражнение будет выполнено неправильно, а тело завалится в сторону.
4. Не выполнена группировка вовсе или выполнена, но медленно. Именно за счет быстрой группировки достигается скорость движения, которая помогает сделать кувырок.
5. Не сделана опора на руки или руки опираются неодинаково. В сторону слабой опоры корпус завалится.
6. Слабая опора руками нагружает голову и шею.
7. Раскрытие во время выполнения недопустимо. Тело должно сохранять форму «мячика» до тех пор, пока что ноги снова не коснутся мата.
8. Прямая спина — это не позволит сделать кувырок. Именно за счет округлой спины получается перекатиться вперед и назад через голову.

Советы и рекомендации

Разложите одеяла и подушки на полу, чтобы не было страшно кувыркаться | Freepik

Если никак не можете научиться кувыркаться вперед, потому что страшно, подложите под спину мягкие предметы, такие как подушки, одеяла, матрасы. В первое время можно тренироваться на батуте — это безопасно, а пружинный механизм упростит движение.

И еще несколько полезных советов, которые пригодятся начинающим спортсменам:

1. Не ешьте и не пейте непосредственно перед кувырком, как и перед другими физическими упражнениями.
2. В начале обучения не выполняйте упражнение много раз подряд. Вы можете с непривычки плохо себя почувствовать .
3. Не забывайте прижимать подбородок к груди — это предотвратит травму шеи.
4. Не опирайтесь руками слишком близко к ступням — это приведет к удару спиной.
5. Разводите немного колени, чтобы не стукнуться об них носом.
6. Упражняйтесь на мягких покрытиях. После тренировки на твердом полу могут остаться синяки на плечах.
7. Тренируйтесь в удобной одежде, не сковывающей движения. Не используйте юбку.
8. Опирайтесь на руки, перенося большую часть нагрузки на них.

Если у вас есть дополнительные советы и рекомендации по выполнению кувырка вперед или назад, обязательно делитесь в комментариях – помогите другим освоить это сложное упражнение!