Как научиться плавать баттерфляем

баттерфляй пловец

Баттерфляй считается самым сложным стилем плавания. Для освоения требуется высокий уровень физической подготовки, выносливость и развитая дыхательная система. Много времени требуется, чтобы освоить технику. Начинающие пловцы не сразу понимают, как плавать баттерфляем оптимальным образом.


Описание техники

Во время плавания данным стилем задействованы все мышцы пловца:

  • телом выполняет волнообразные движения;
  • ногами волнообразные толчки;
  • руками сильные гребки.

Внешне движения похожи на движение дельфина, благодаря чему иногда баттерфляй называют техникой дельфина.

Наглядно посмотреть на пловца в данной технике плавания можно на видео ниже. В замедленной съемке особенно хорошо видны все нюансы движений.

Особенности стиля

Баттерфляй – самый сложный стиль плавания из всех. Неподготовленный человек очень быстро выдохнется, так что старайтесь заниматься в бассейне или на мелководье. Но сложность не единственная характеристика данного стиля, давайте посмотрим другие особенности.

  1. Считается единственным стилем, при котором пловец совершает волнообразные движения всем телом.
  2. Один из самых зрелищный стиль среди всех популярных техник.
  3. Баттерфляй – второй по скорости стиль плавания (на первом кроль на груди). Оптимально его использовать на коротких дистанциях, так как со временем пловец быстро выдыхается и скорость падает.
  4. Тренера не рекомендуют новичкам учиться технике дельфине, пока что те не освоят брасс и кроль.
  5. За час плавания в стиле баттерфляй можно сжечь до 920 ккал.

Занимаясь самостоятельно, без присмотра тренера, очень просто совершить ошибки при изучении техники. Слишком много нюансов, которые можно упустить из виду. Если нет денег или желания ходить на курсы, попросите друга понаблюдать за вашей техникой – со стороны легче заметить ошибки.

Плюсы и минусы

Баттерфляй – очень популярный стиль плавания, но его редко используют в повседневной жизни. В основном его актуальность зависит от ваших целей. Достоинства и недостатки тоже стоит пропускать через призму ваших приоритетов.

плавание бабочка
Баттерфляй хорош на коротких дистанциях.

Достоинства:

  1. Баттерфляй дает серьезную нагрузку на многие мышцы, равномерно развивая тело, выносливость и улучшая дыхалку.
  2. Подходит для атлетов, которые восстанавливаются после полученных травм или растяжений, т.к. не дает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
  3. Помогает быстро сбросить вес и привести тело в форму за счет активного сжигания калорий (около 920 ккал/час).
  4. Улучшает кровоснабжение.
  5. Позволяет достигать очень высокой скорости движения.
  6. Красиво и эффектно выглядит со стороны.
  7. Плавание в целом носит успокаивающий эффект, помогает избавиться от стресса и напряжения.

Но существуют и негативные стороны у столь популярной техники плавания:

  1. Сложно обучиться без тренера.
  2. Требуется хорошая физическая форма и выносливость, не каждому под силу справиться с такими нагрузками.
  3. Не подходит для длинных дистанций, так как пловец быстро выдыхается.

Для тех, кто преодолеет высокий порог вхождения, техника отлично подходит для небольших заплывов.

Противопоказания

В некоторых случаях запрещено тренироваться в технике дельфинов. Беременные женщины и пожилые люди могут получить серьезный вред от использования баттерфляй.

беременная женщина
Во время беременности запрещено использовать стиль баттерфляй.

Помимо этого в списке противопоказаний:

  1. Заболевание дыхательной системы.
  2. Пищеварительное расстройство.
  3. Воспалительные процессы в организме, в том числе повышение температуры.
  4. Сердечнососудистые заболевания.
  5. Перенесенные полостные операции в недавнем прошлом.

После перенесенного инфаркта или инсульта нельзя заниматься. В некоторых случаях это возможно, но только после разрешения лечащего врача.

Как научиться плавать баттерфляем

Можно сказать, что баттерфляй состоит из двух ключевых элементов: волнообразные движения телом и гребок руками. Сначала нужно понять, как они выполняются по отдельности, научиться их выполнять, а потом совместить друг с другом. Уделите должное внимание технике дыхания – она отличается от остальных, и зачастую вызывает сложности у новичков.

batterflre

Само плавание можно разделить на несколько основных составляющих:

  1. Волнообразные движения телом (напоминает движение дельфина). Начало движения начинается с головы и груди, которые опускаются в воду после вдоха. Все тело изгибается волной: плечи погружаются, бедра поднимаются.
  2. Ноги продолжают волну, заданную телом. За счет сильного толчка ступнями, голова и плечи поднимаются выше поверхности воды, что позволяет сделать глоток воздуха. Важно синхронизировать движение ног – они должны стать единым целым, как хвост дельфина.
  3. Руки совершают мощный гребок, очерчивая круг. Они погружаются назад в воду одновременно с опусканием головы и плеч.
  4. Вдох делается в мгновение, когда голова поднимается над водой. Выдох происходит уже под водой.

Каждое движение должно выполняться в строго определенный момент времени. Именно над отработкой техники и нужно работать.

А теперь рассмотрим каждый элемент отдельно, чтобы вы понимали все нюансы выполнения движений.

Волнообразные движения

Для их выполнения нужно тренировать корпус и ноги. Руки в этом не участвуют – их можно вытянуть вдоль тела, или лучше держать плавательную доску впереди. Для упрощения обучения нужно использовать ласты.

  1. Движение начинается с плеч, которые опускаются под воду.
  2. Волна проходит через спину, поясницу, бедра и голени.
  3. В завершении нужно сделать мощный толчок ногами снизу вверх, чтобы придать телу импульс.

Важно держать ноги все время собранными, и двигать одновременно.

дельфин
Ноги должны быть как хвост дельфина – единым целым.

Обучение проводится лежа на груди. После освоения техники, потренируйтесь выполнять движения на боку и спине, чтобы закрепить навык.

Гребки руками

Скорость движения пловца на 90% зависит от движений рук. Во время гребка руки проходят пять фаз:

  1. Движение над водой.
  2. Вход в воду.
  3. Проведение гребка.
  4. Базовая часть гребка.
  5. Выход из воды.

Грести нужно одновременно двумя руками, выполняя синхронные движения. Плечи при этом чуть выдаются над водой, что позволяет немного снизить утомляемость, сэкономить энергию на движении и увеличить скорость движения.

tehnika-plavaniya-stilem-batterflyaj

Важные нюансы:

  • При входе в воду ладонь должна смотреть вниз, сначала входят кисти, и только потом локти.
  • Движение входа в воду должно быть резким и мощным.
  • После входа в воду нужно согнуть локти примерно на угол в 130-140 градусов.
  • Во второй фазе сведите руки поближе друг к другу, и измените угол сгиба локтя до 90 градусов.
  • Перед выводом рук из воды кисти должны быть ниже поясницы.
  • Старайтесь проносить руки над водой, чтобы они получали меньше сопротивления.

Руки двигаются циклично и без остановок – сразу после завершения круга, начинается движение в новом.

Правильное дыхание

Для вдоха есть лишь одно краткое мгновение, когда голова показывается над поверхностью. Он должен быть очень быстрый, так что делается раскрытым ртом.

пловец вдыхает воздух
Профессиональные пловцы для увеличения скорости делают один вдох на два цикла.

Выдох производится носом и ртом при погружении под воду. Здесь не спешите – он продолжается все время, пока что голова находится под водой.

На один круг или цикл движения нужно сделать один вдох. Очень важно поймать нужный ритм, и придерживаться его.

Упражнения для тренировки движений

Техника плавания баттерфляй достаточно сложная, так что прежде чем приступать непосредственно к нему, можно выполнить несколько подготовительных упражнений.

Работа ног на суше

Встаньте у стены, согнувшись пополам. Опирайтесь на одну ногу, а вторую разогните.

Считайте до четырех, и на каждый счет выполняйте новый шаг:

  1. Согните ногу в коленном и тазобедренном суставах (стопа не выводится вперед).
  2. Согните ногу лишь в тазобедренном суставе, а затем выведите вперед.
  3. Полностью разогните ногу, колени направьте назад, а стопу вперед. Переместите таз назад.
  4. Выпрямите ногу и переместите назад, а таз – вперед.

Волновые движения:

  1. Встаньте в 20 см от стены и повернитесь к ней спиной.
  2. Не сдвигая ног с места, лишь с помощью прогиба в спине, коситесь лопатками стены.
  3. Округлите спину, чтобы «прокатить» по стене.
  4. Доведите «волну» до ягодиц, и когда они коснутся стены, нужно быстро выпрямить в суставах ноги и прогнуться в пояснице.

Упражнения в воде: вертикальный баттерфляй

Зайдите в воду по шею, и встаньте прямо. Все ваше тело от плечей до стоп должны принять одну вертикальную линию. Руки сложите на груди, прижмите локти к бокам.

Делайте вертикальную волну:

  1. Начните изгибаться с груди, а потом плавно спускайте ее ниже, к ногам.
  2. Продолжайте двигаться волнообразно, но не старайтесь слишком сильно изгибаться.
  3. Главное – удерживайте ровное положение, даже если вас будет кренить на бок.

Почувствуйте, как вода сопротивляется вашим движениям, как части вашего тела двигаются в унисон. В этом и кроется главная цель упражнения – научить вас чувствовать и управлять вашим телом.

Посмотрите на видео ниже наглядный пример выполнения упражнения.

Упражнения для тренировки гребков

При выполнении баттерфляй нужно делать правильный гребок. В конце статьи обязательно загляните в список распространенных ошибок – это поможет сэкономить много времени при самостоятельном обучении.

  1. Встаньте на мелководье в бассейне или водоеме. Потренируйтесь выполнять гребковые движения: выполните гребок двумя руками, проведите руки под туловищем к бедрам, и выведите над поверхностью воды вперед. Повторите несколько раз.
  2. Теперь оторвите ноги от дна, и выполните гребки без опоры. На данном этапе вам нужно сосредоточиться именно на выполнении гребков, так что не выполняйте волнообразные движения.
  3. Сделайте цикл баттерфляй, и остановитесь. Сочетайте гребки с волновыми движениями, и пытайте их совместить. Сейчас не важна скорость или дальность заплыва, для удобства можно останавливаться после каждого цикла и переводить дух. Вам нужно поймать ритм, чтобы все движения выполнялись в нужной последовательности.

Со временем увеличивайте количество циклов. Но не забывайте отдыхать, когда почувствуете утомление.

Распространенные ошибки новичков

В такой сложной технике не обойтись без ошибок, которые совершают почти все ученики. Сразу понять, как правильно плавать, вы не сможете, но хотя бы избежите части ошибок.

Не работают тазом

Начинающие пловцы недооценивают роль волнообразных движений, и особенно про роль таза. Хотя может показаться, что основная работа выполняется руками и ногами, не стоит недооценивать эффективность движений туловищем. И особенно тазом.

Ошибки в работе ног

Можно объединить несколько ошибок, которые связаны с движениями ног:

  1. Слишком высокое расположение ног, из-за чего при выполнении основного движения они сильно поднимаются над поверхностью воды. Отталкиваться не от чего, и из-за этого падает скорость и эффективность движений.
  2. Несинхронное движение – они должны двигаться одновременно, как единое целое.
  3. Сила удара идет от сгибания коленей, хотя нужно работать бедрами – из-за повышенной нагрузки можно получить травму колена.

Ошибки в работе рук

Руки выполняют очень большую часть работы, и здесь точно нужно избегать ошибок:

  1. Неправильное положение в момент входа в воду. Вам нужно расположить руки на ширине плеч. Если поставить их уже, плечи будут притапливаться, а если шире – вас замедлит сопротивление воды, и вы быстрее выбьетесь из сил.
  2. Медленные движения руками. Из-за этого не только замедляется общая скорость передвижения, но и усиливается давление на плечевой сустав. Могут быть проблемы с дыханием, так как ритм нарушается.
  3. Короткий гребок. При этом переход на следующую фазу происходит быстрее, чем предполагается. В такой ситуации нужно сильнее изогнуться, и силы на гребок уменьшится, что негативно скажется на скорости движения.

Ошибки в дыхании

Пловец имеет лишь секунду на вдох, и нужно делать это выверенным движением. Если поднимать голову не в нужный момент, шея будет чрезмерно напрягаться. Да и ритм движения будет нарушен.

 

Ошибок, на самом деле, можно совершить очень много, ведь понять, как плавать баттерфляй, можно далеко не сразу. Поэтому и рекомендуется заниматься под надзором тренера, который укажет на ошибки и сразу их исправит.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector