Как быстро научиться правильно плавать

девушка в бассейне

По статистике около половины взрослого населения не умеет плавать вовсе или способны проплыть не более 15-20 метров. Отсутствие навыка может быть связано с отсутствием доступных водоемов, или страхом воды. При желании это поправимо, так как научиться плавать взрослому человеку, даже самостоятельно, можно за пару дней. А в дальнейшем останется только оттачивать технику.


Реально ли научиться плавать самостоятельно

Перед тем, как научиться плавать, нужно составить пошаговый план по обучению, выполнять подготовительные упражнения и проводить тренировку с подстраховкой.

мальчик учится плавать
Используйте нудл для плавания.

В первое время вы недостаточно уверено держитесь на воде, и на глубине можно запаниковать и уйти под воду. Ради собственной безопасности позаботьтесь, чтобы рядом был кто-то, способный вытащить вас из воды. Опытный друг-пловец может быть одновременно и учителем, и спасателем.

Трезво оценивайте ситуацию: за один день вы не научитесь плавать. Но за 1 выходные можно научиться держаться на воде, задерживать дыхание и правильно двигаться. После этого можно ослабить контроль за вашими тренировками.

Экипировка для плавания

Для любительской тренировки в речке или озере хватит купальника или плавок. Выбирайте качественные товары, в которых вы будете чувствовать себя комфортно. Не гонитесь за красотой или оригинальностью моделей, ведь в первую очередь важна функциональность.

Легче всего научиться плавать в бассейне – ровное «дно», удобные стенки, чистая вода, есть спасатели и вспомогательные инструменты (к примеру, доски).

В бассейне придется использовать больше элементов:

  • шапочка для бассейна, полностью закрывающая волосы и уши;
  • очки для плавания, плотно прилегающие к глазам;
  • резиновые шлепанцы (не скользкие);
  • полотенце.

Вода в бассейнах хлорированная, что негативно влияет на кожу и волосы. Именно для защиты и используется экипировка.

Как быстро научиться плавать

Экспресс-курс по плаванию делает акцент не на техники, а на способности держаться на поверхности воды. Ведь чаще всего люди хотят плавать не ради спортивных достижений, а для удовольствия во время отпуска. А в такой ситуации не важна правильная техника или знание десятка стилей.

Минимальные знания для плавания:

  1. Правильно дышать.
  2. Удерживать тело на воде.
  3. Координировать движения рук и ног.

Овладев этими тремя навыками, вы сможете побороть страх перед водой и начнете купаться в любых водоемах. При желании можно продолжить обучение, освоив различные техники и стили плавания.

Правильное дыхание

Пловец должен уметь свободно и легко дышать, чтобы удерживаться на поверхности. Без этого навыка невозможно перейти к дальнейшему обучению, так что необходимо освоить дыхание.

Основные правила:

  1. Делать вдох ртом, когда голова находится над поверхностью воды.
  2. Никогда не пытайтесь сделать вдох носом, т.к. капельки воды могут попасть в носоглотку и вызовет удушье.
  3. Учитесь делать быстрый и глубокий вдох с помощью диафрагмы и живота. Чем больше воздуха в легких, тем легче удерживаться на воде.
  4. Выдыхать под водой через рот.
  5. Дышите равномерно, придерживаясь одного ритма независимо от скорости движения и приложенных усилий.
  6. Во время плавания вдох нужно делать, повернув голову в сторону – так вы спокойно сделаете вдох через рот, не поднимая голову слишком высоко над поверхностью.

Для начала нужно потренироваться в дыхании на мелководье. Подойдет даже ванна, если вы можете погрузиться в нее с головой.

Упражнение на дыхание

Займите устойчивое положение на мелководье. Во время выполнения упражнения не нужно делать никакие плавательные движения, чтобы не сбиваться. Добавите их позже, когда разберетесь с дыханием.

  1. Погрузитесь в воду по шею.
  2. Вдохните ртом и наберите в легкие максимальное количество воздуха.
  3. Погрузитесь с головой под воду.
  4. Выдохните весь воздух через рот.
  5. Поднимитесь над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох.
  6. Погрузитесь с головой под воду.
  7. Выдохните через рот.

Упражнение нужно выполнять без остановки, чтобы в итоге дойти до ритма своего обычного дыхания на поверхности. Продолжайте, пока что легкие не начнут побаливать.

При возникновении головокружения – остановитесь и отдышитесь на твердой поверхности.

Как удерживать тело на воде

На самом деле вода сама удерживает вас на поверхности, нужно только расслабиться и не мешать ей. Для осознания этого факта нужно лечь «звездочкой» и расслабиться. Вы почувствуете, как держитесь на поверхности воды, не прилагая никаких усилий.

Начинающим пловцам, боящимся воды, даже это упражнение будет не по силам. Ведь они не могут расслабиться, и из-за этого не могут принять нужное расслабленное положение.

девушка в бассейне под водой
Наберите воздух в легкие, чтобы не уходить под воду.

Для тех, кто панически боится воды, стоит тренироваться в морском водоеме, так как плавать в море может любой человек – соленая вода держит даже без усилий с вашей стороны.

Выполните несколько упражнений, чтобы научиться держаться на воде.

Упражнение «звездочка»

Название получило за схожесть пловца со звездой – голова, раскинутые руки и ноги образуют пятиконечную звезду.

Данная тренировка в первую очередь направлена на избавление от страха перед водой. Вы сможете убедиться, что вода способна поддерживать вас, если вы перестанете сопротивляться.

Помимо этого вы потренируетесь задерживать дыхание и разовьете плавучесть.

  1. Наберите в легкие максимальное количество воздуха.
  2. Расправьте руки в разные стороны.
  3. Ложитесь на воду грудью или спиной.
  4. Положите голову на воду.
  5. Оторвите ноги от дна и позвольте им всплыть.
  6. Ваше тело должно горизонтально лежать на поверхности воды.

Не выдыхайте как можно дольше. Когда выпустите воздух, тело начнет погружаться под воду.

Повторяйте раз за разом, пока что не начнете быстро занимать нужное положение на воде.

Поплавок

Принцип выполнения тот же – вы удерживаетесь у поверхности воды за счет воздуха в легких.

  1. Зайдите в воду, и сделайте глубокий вдох.
  2. Поднимите ноги к груди, и обхватите их руками.
  3. Голова находится под водой.
  4. Удерживайте положение столько, сколько сможете, потом выдохните.

Повторяйте не более 5-7 раз, т.к. может закружиться голова.

Как правильно двигать руками и ногами

Движение в воде происходит за счет движения рук и ног. В зависимости от выбранного стиля и техники движения могут различаться. Но в данный момент времени вам нужно не оттачивать определенные стили, а научиться двигаться под водой.

Попав в воду, люди рефлекторно двигают руками. Но основная сила кроется в движении ног – именно они удерживают тело на поверхности и отвечают за скорость.

мужчины плывет по дорожке
Двигайте не только руками, но и ногами.

Для начала обратите внимание и запомните правила:

  1. Двигайтесь уверенно, выверенными движениями.
  2. Конечности не напрягайте, чтоб не уставать слишком быстро. Они должны быть наполовину расслабленными.
  3. Движения рук и ног должны быть синхронизированы между собой и с дыханием.
  4. Носки всегда вытянуты.
  5. Все тело должно участвовать в движении, наклоняясь за руками. Посмотрите на рыб, змей и других водных животных – они двигаются всем телом, а не только руками и ногами.

Самое главное и сложное для начинающих пловцов – синхронизировать движения рук и ног. Они должны одновременно подталкивать тело вперед, прорываясь сквозь толщу воды. Если выбиться из ритма, вас будут тормозить ваши же движения.

Есть несколько упражнений, которые помогут освоить плавание.

Лягушачьи лапки

Упражнение направлено на развитие синхронности движений рук и ног. Дает равномерную нагрузку на мышцы.

Первые тренировки можно провести дома, лежа на полу. После перейти на мелководье в водоеме или бассейне.

  1. Ложитесь на живот.
  2. Согните ноги и разведите их, чтобы колени смотрели в разные стороны. Стопы направлены друг от друга.
  3. Руки согните и подведите локти поближе к бедрам.
  4. Одним мощным движением выпрямите руки и ноги. Руки выпрямляются над головой, ноги выпрямляются и носочки тянутся вниз.
  5. Быстрым движением сгруппируйтесь обратно, заняв исходное положение.

Повторяйте движения, чтобы научиться одновременно двигать руками и ногами.

Молотьба

Упражнение развивает выносливость ног. Выполнять нужно в бассейне или в водоеме с опорой.

  1. Возьмитесь за край бассейна или опору в водоеме.
  2. Ложитесь горизонтально на воду.
  3. Молотите в воде выпрямленными ногами с максимальной скоростью.

Делайте, пока что в ногах не появится жжение. Старайтесь каждый раз выполнять упражнение чуть-чуть дольше, чем в прошлый раз.

Скольжение

Во время плавания часто используется скольжение, так что полезно будет освоить его заранее. Можно выполнять на спине или груди. В дальнейшем навык пригодится при осваивании серьезных стилей плавания.

На груди

Встаньте по грудь в воду. Наклонитесь, чтобы коснуться подбородком поверхности. Руки прямые, большие пальцы соединены, пальцы смотрят в воду.

Сделайте глубокий вдох, опуститься лицом вниз в воду, и оттолкнуться ногами от стенки бассейна или дна. Вытянуться стрункой в воде, приняв горизонтальное положение.

При правильном выполнении вы почувствуете, как скользите в воде.

На спине

Встаньте спиной к берегу или повернитесь лицом к бортику бассейна. Руки свободно расположены вдоль тела.

Сделайте вдох, слегка присядьте, чуть наклонившись назад, и оттолкнитесь от дна. В этот момент ложитесь на спину, выпрямите ноги и руки, прижмите подбородок к груди.

Следите, чтобы зад не опускался слишком низко – сидячее положение препятствует скольжению.

Стили плавания

Всего существует четыре основных стилей плавания:

  • кроль;
  • кроль на спине;
  • брасс;
  • баттерфляй.

Есть еще два неофициальных стиля, которые оптимально подходят для новичков: по-собачьи и по-лягушачьи. Они подходят для любительского плавания на отдыхе. Можно начать с него, если ваша цель – купаться в отпуске недалеко от берега.

Выбирайте любой вариант, который вам понравится, ведь если вы учитесь плавать для себя, никто не будет вам указывать, как правильно плавать. Можно плавать вольным стилем – это сочетание элементов из разных стилей.

По-собачьи

Он не относится ни к какому профессиональному стилю – это, можно сказать, народное творчество. Практически инстинктивно люди плавают именно таким способом, и для купания во время отпуска его может быть достаточно.

  1. Ложитесь на воду.
  2. Вытяните прямые ноги.
  3. Руки согните в локтях, ладошки сложите «ковшом» и поместите у груди.
  4. Поочередно загребайте руками воду под грудь, как маленьким винтом.
  5. Ногами выполняйте движение, как в упражнении молотьба – прямыми ногами

пособачьеПри этом стиле плавания голова остается над поверхностью, так что новичкам психологически проще находиться в воде.

 

По-лягушачьи

Требует мало усилий, так что его часто используют даже опытные пловцы, чтобы отдохнуть при заплыве на дальние дистанции.

  1. Оттолкнуться от бортика или дна ногами, лечь грудью на воду и вытянуть руки вперед. Ноги приподнять к поверхности воды, чтобы тело приобрело горизонтальное положение.
  2. Сделайте широкий гребок руками назад. В завершении согните руки в локтях и подведите к бокам.
  3. Одновременно с гребком согните ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам как можно ближе. Бедра разведены в стороны.
  4. В этот момент голова находится над поверхностью, делается вдох.
  5. Руки сходят у груди клином. Ноги отталкиваются от воды, и вытягиваются в струну. Происходит выдох в воду.
  6. Повторяйте ритмичные движения без остановки.

Самое сложное – скоординировать движения рук и ног, чтобы в момент толчка тело и верхние конечности занимали максимально обтекаемое положение.

полягушачье

Кроль

Считается самым простым из спортивных видов плавания. Так что начинать профессиональное обучение лучше с него.

  1. Ложитесь на живот.
  2. Закиньте одну руку над головой, согнув в локте. Ладонь держите ровной. Вторая рука отталкивается от воды под телом, на уровне таза.
  3. Ноги прямые, носки вытянуты, поочередно бьют ногами в воде (упражнение молотьба).

Голова отклоняется в противоположную сторону от активной руки (правая делает гребок – голова влево).

Кроль на спине

В данном случае вам даже не придется думать о правильном дыхании – голова смотрит в вверх, и можно свободно дышать.

  1. Ложитесь на спину, тело вытянуто в одну линию.
  2. Корпус должен постоянно наклоняться в сторону руки, выполняющей гребок.
  3. Голова остается в одном положении, не следуя за корпусом. Смотрит вверх.
  4. Выпрямленные ноги с вытянутыми носками беспрестанно ходят вверх-вниз.
  5. Выпрямленная прямо над головой рука входит в воду, разрезая ее ребром ладони (со стороны мизинца).
  6. Потом рука сгибается в локте, захватывает воду, и выпрямляется вдоль тела.

Брасс

Довольно экономный в плане сил стиль. На сайте есть отдельная статья о том, как научиться плавать брассом. Исчерпывающие инструкции по обучению вы найдете в ней. А здесь вы можете найти краткий план действий:

  1. Ложитесь на живот, примите горизонтальное положение.
  2. Сложите ладони над головой, тыльными сторонами друг к другу.
  3. Разведите руки в стороны, сделайте гребок к бедрам.
  4. Верните их в исходное положение над головой.
  5. Ноги сгибаются в коленях, пятки тянутся как можно ближе к ягодицам.
  6. Отталкивайтесь ступнями от воды, чтобы придать телу ускорение.

техника брасс

Баттерфляй

Считается самым сложным и эффектным стилем плавания. Для него нужна развитая мускулатура, идеальная координация и правильная техника дыхания.

Движение пловца похоже на движение бабочки, именно с этим и связано название.

Так как самостоятельно научиться баттерфляй очень сложно, необходим взгляд со стороны опытного тренера. Почувствовать самому свои ошибки сложно, а еще сложнее исправить их.

  1. Ложитесь на живот, приняв горизонтальное положение.
  2. Голова опущена вниз. Вдох происходит ртом, когда голова поднимается над поверхностью. Выдох в воду.
  3. Руки одновременно выбрасываются вперед, затем совершают мощный гребок на себя.
  4. Руки опускаются вниз в прямом виде, отталкиваются от воды, и возвращаются для следующего мощного гребка.
  5. Ноги двигаются плавными волнообразными движениями. Похоже на движение, выполняемое хвостом русалки.

Новичкам не стоит сразу переходить к этому непростому стилю, особенно если у вас нет опытного инструктора. Вы сможете научиться правильно двигаться, что может привести к болям в шее и плечах.

Распространенные ошибки новичков

Все люди проходят один путь, и совершают одни и те же ошибки. Вы можете заранее о них узнать, и избежать.

  1. Поверхностное и прерывистое дыхание. Если вы задыхаетесь, остановитесь и отдышитесь.
  2. Вдох носом. Никогда не дышите через нос в водоеме. Можно использовать специальные затычки для носа. При попадании воды в носоглотку появится кашель и жжение. Очень неприятные ощущения.
  3. Не пытайтесь сразу и самостоятельно научиться плавать в сложных стилях – двигайтесь постепенно.
  4. Напряженность и скованность мышц. Вода держит тело, если оно расслаблено. Да и пловец меньше устает, если не напрягается.
  5. Неравномерное развитие рук и ног. Обычно у новичков быстрее устают ноги, чем руки. Для равномерного развития чаще выполняйте упражнения на развитие выносливости ног (например, молотьба).

Во время обучения тренируйтесь в стоячей воде (бассейн, озеро). Неопытный пловец не сможет долго сопротивляться течению, и его может унести на глубину, где он выдохнется и утонет.

Старайтесь заниматься в людных местах, где есть опытные пловцы, а желательно – спасатели.

Ничего не бойтесь и помните — в любом возрасте можно научиться плавать. И в 15-16, и в 40 лет. Пожилые люди учатся плавать, и получают такое же удовольствие от плавания, как и молодежь. Может быть самостоятельное обучение будет не очень продуктивно, но опытный наставник обязательно разовьет вашу естественную способность к плаванию. Ведь по большому счету каждый человек по умолчанию умеет плавать, осталось только придать этому знанию более осознанный вид.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector