Как научиться правильно трясти попой для тверка

Тверк — ритмичный, энергичный  и очень привлекательный танец. У молодежи он пользуется большой популярностью, а люди постарше относятся к нему с предубеждением. Зачастую они даже не знают, что такое тверк, а просто слышали фразу «трясти попой» и создали неправильный образ танца. На самом деле же танцевальный стиль больше похож на жгучее танго или сальсу, к которым относятся с уважением. Научиться танцевать тверк ничуть не проще, так как нужно идеально владеть своим телом, разучить набор движений и плавно выполнять все действия. Для занятий нужна хорошая физическая подготовка, а перед тренировками обязательно делать растяжку — всё как в серьёзных танцах.

Что означает название стиля танца

Тверк – это популярное направление современных танцев, основанное на ритмичных движениях ягодицами, бедрами, ногами. В переводе с английского языка twerk значит «трясти попой». Техника энергичная, эффектная, подходит для освоения и начинающими, и опытными танцорами. Может исполняться в провокационной манере.

Тверкинг в профессиональной среде называют также бути-дэнс (bootydance) либо бути-шейк (bootyshake), что переводится как «танец попой» или «тряска попой».

История тверка

История формирования twerk началась с танцевальных традиций африканских племен. Многие движения для современной техники были заимствованы именно из Африки.

В первой половине XX в. в Америке вспомнили африканские традиционные танцы и, их взяли за основу нового течения, которое получило название тверк.

В современном исполнении танец появился в начале 1990-х гг. в Новом Орлеане и совершенствовался представителями ответвления хип-хопа. Впоследствии тверк распространился по южным территориям США и всему миру.

Технику twerk преподают во многих танцевальных школах в России. Для освоения нужно приложить немало усилий, потому что во время выполнения движений организм сильно напрягается и тратит массу энергии. Именно поэтому занятия тверком часто рекомендуют для поддержания красивой спортивной фигуры.

Элементы тверка встречались в номерах и многих клипах, сценических выступлениях поп-исполнителей:

• Майли Сайрус;
• Игги Азалии;
• Дженнифер Лопес;
• Молли Кинг;
• Рианны;
• Ванессы Хадженс и др.

В чем суть танца

Суть необычной техники заключается в ритмичных движениях ягодиц, бедер, дополненных плавными изгибами поясницы и т.д. Профессионалы могут тверкать, перемещая ягодичные мышцы синхронно либо хаотично, формируя оригинальные движения в такт ритмичной мелодии.

Опытные танцоры рисуют телом восьмерки, отбивают заданный ритм, подчеркивают темп музыки. При этом оставляют неподвижной верхнюю часть туловища. Чтобы исполнять twerk, необходимо научиться хорошо ощущать и контролировать мышцы тела, управлять ими для выполнения сложных скруток.

Чем быстрее выполняются движения, тем более эффектно выглядит танец со стороны. Начинающим танцорам не стоит гнаться за скоростью — сначала нужно освоить правильные движения и связки в комфортном темпе.

Техническая и музыкальная основа тверка

Для освоения тверка с нуля в домашних условиях необходимо изучить правила стойки, основные элементы, технику исполнения.

Важно также:

• подобрать подходящее музыкальное сопровождение;
• улучшить спортивную форму тренировками, разминками;
• использовать профессиональные видео, цифровые материалы;
• запрашивать консультации у опытных танцоров лично или через Skype.

Обучение рекомендуют проводить в просторном помещении с небольшим количеством мебели. Важна хорошая освещенность пространства.

Для освоения правильной техники и сложных движений в комнате обязательно должно быть установлено большое зеркало.

При необходимости процесс записывают на видеокамеру, а затем отсматривают, определяют прогресс, направления для улучшения и т.д. Занятия помогают получить хорошую фигуру, усилить пресс, мышцы ног, бедер. Танцевальные движения хорошо сказываются на самооценке девушек, потому что во время выполнения танца чувствуется грация, сила, мощь и гибкость тела.

Выбор музыки

Музыкальное сопровождение для тверка должно быть ритмичным, бодрым. Базой для направления танца стал рэп южных штатов Америки (Теннеси, Луизианы, Флориды, Джорджии). Для тренировок можно ставить энергичную и мелодичную музыку.

Оптимально использовать:

• разные виды рэпа;
• хип-хоп;
• мелодии самбы;
• R&B и т.д.

В яндекс музыке, спатифай и других музыкальных сервисах есть целые подборки с подходящей музыкой. Со временем стоит сформировать собственный плейлист из песен, которые зажигают именно вас.

Правильная стойка

Основные элементы танца:

• движения ягодицами (rump shaking);
• вибрации ягодицами (booty shake);
• изоляция одной мышцы от другой;
• ритмичные вращения поясницы и бедер;
• удары бедрами;
• формирование восьмерок;
• изоляция нижней части тела от верхней и т.д.

Обучение движениям начинают с правильной изначальной позиции:

1. Ноги расставить широко, дальше плеч.
2. Носки направлены в разные стороны.
3. Ступни устойчиво стоят на полу.
4. Колени не должны выходить за линию носков, чтобы не повредить мышцы.
5. Оптимально заниматься, слегка присев.
6. Руки держат на поясе.
7. Спину держать ровно на протяжении всего танца.

Каждый элемент специалисты рекомендуют прорабатывать до совершенства. За тренировку важно пройти основные движения несколько раз. В завершение элементы соединяют в единую композицию.

Какие ощущения говорят о том, что вы стоите неправильно

Неправильная стойка быстро проявит себя болями и напряжением в организме. Стоит пересмотреть свое положение, если появились следующие неприятные ощущения:

• напряжение в спине, пояснице;
• спазмы мышц лодыжек;
• отсутствие баланса, устойчивости;
• сильная усталость и т.д.

Для начинающих важно освоить движения, правила расположения ног, бедер по видеоурокам или с профессиональным тренером. После изучения главных элементов можно совершенствоваться в танце самостоятельно, переходя от простых техник к усложненным.

Основной элемент тверка booty pop

Главный элемент тверка можно делать в разных вариациях:

• front;
• back.

На основе движений можно выполнять начальный уровень и дополнить его скрутками, тряской, изгибами. Занятия проводятся в группе либо самостоятельно по схемам, инструкциям, видеоматериалам.

Front

Элемент предусматривает акцент на подаче тазовой области вперед.

Этапы выполнения техники:

1. Расставить ноги слегка шире плеч.
2. Повернуть каждый носок немного в сторону.
3. Положить руки на область бедер для контроля за телом.
4. Согнуть ноги в коленях.
5. Наклониться вперед резким движением (ягодицы должны сместиться вниз).
6. Прогнуть поясницу, отвести таз назад.

Специалисты рекомендуют не пережимать ягодицы, а изменять положение таза с помощью напряжения пресса. Руки надо контролировать и оставлять неподвижными во время занятий.

Back

Booty pop back относится к базовым элементам тверкинга, однако требует тренировок и правильной постановки.

Этапы выполнения:

1. Расположить ноги шире плеч.
2. Направить носки в разные стороны, пятки должны стоять на месте.
3. Согнуть колени.
4. Поставить руки на бедра.
5. Прогнуть поясницу, затем покрутить таз вниз и вверх.
6. Принять первоначальное положение.
7. Повторить элемент несколько раз.

При выполнении техники специалисты рекомендуют зафиксировать область груди. Подвижными должны быть только бедра и ягодицы. Выполнение элемента можно контролировать руками. Со временем при совершенствовании техники booty pop back выполняют энергичнее.

Техника выполнения других элементов тверка

После отработки основных движений тверка можно приступать к изучению дополнительных элементов по инструкциям, видео либо в сопровождении профессиональных танцоров.

Наиболее распространенные техники для улучшения хореографии:

• Double;
• Suffle twerk;
• Wobble;
• Happy twerk и др.

Перед освоением элементов важно изучить правильную постановку, перенос нагрузки, последовательность действий. Начинающие могут поддерживать небыстрый темп для проработки связок, скруток, толчков.

Double

Элемент Double сходен с танцевальной техникой booty pop back. Однако при его выполнении движение тазом делают с двойным повтором. После постановки корпуса и ног, требуется сделать движения попой вверх 2 раза, затем в той же последовательности с направлением вниз.

Suffle twerk

Правила выполнения элемента Suffle twerk:

1. Поставить ноги немного шире плеч.
2. Повернуть одну ногу в сторону (колено и ступню).
3. Перенести вес на другую сторону тела.
4. Поменять ноги прыжком.

Специалисты рекомендуют тренировать выполнение техники медленно и перед зеркалом. Постепенно после освоения элемента можно увеличить скорость. В процессе прыжка важно не напрягаться, а расслабить ягодицы.

Up down twerk

Техника выполнения элемента:

1. Встать в исходную позицию (ноги шире плеч, носки развернуты).
2. Согнуть колени в прыжке.
3. Прогнуть поясницу, плавно отвести таз назад.
4. Округлить поясницу, вывести плечи вперед, поднять тело.
5. Отвести ягодицы назад, слегка присесть.
6. Встать в исходную позицию.

Wobble

Движение начинают осваивать в медленном темпе, после совершенствования элемента можно постепенно ускоряться.

Последовательность действий:

1. Поставить ноги на ширине плеч, ладони разместить напротив таза.
2. По очереди касаться руками косточек таза.
3. Повторять движения ускоряясь.

Wobble осваивают прямо либо в наклоне. Не должно быть зажимов, тело расслабляют.

Zig zag

Этапы выполнения элемента Zig zag:

1. Встать в исходную позицию.
2. Опустить бедро с одной стороны, затем с другой.
3. Принять исходное положение.
4. Повторить.

Освоение элемента рекомендуется делать медленно, с остановкой в каждой точке. После изучения и закрепления техники Zig zag движения постепенно ускоряют.

Roll

Этапы освоения Roll:

1. Встать прямо.
2. Расположить ноги немного шире плеч, носки вперед.
3. Наклонить корпус, опереться руками на бедра.
4. Вращать тазом, поэтапно опуская и приподнимая его в процессе движения.

Элемент можно исполнять в позиции стоя либо в наклоне с опорой на бедра.

Happy twerk

Этапы изучения элемента:

1. Принять исходную позицию для тверка.
2. Сделать на месте стандартный booty pop.
3. Повторить движение с разворотом носков, коленей в разные стороны.
4. Вернуть ноги в первоначальную позицию.
5. Продолжать движения, сопровождая их легкими наклонами таза.

Flash

Последовательность освоения элемента:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Привстать на полупальцы.
3. Отвести таз назад.
4. Делать переступы ногами, ягодицы необходимо расслабить, чтобы они двигались в такт переступам.

Twist

Этапы изучения Twist:

1. Встать в начальную позицию.
2. Поднять правую ногу.
3. Отвести в сторону.
4. Повернуть колено и носок внутрь.
5. Перенести вес из позиции на левое бедро.
6. Развернуть приподнятую ногу носком наружу.
7. Поставить стопу на пол.
8. Повторить элемент с другой стороны тела.

Stripper shake

Правила выполнения техники:

1. Встать в исходную позицию – ноги чуть шире плечей.
2. Приподняться на носочки.
3. Прогнуть область поясницы, расслабить ягодицы.
4. Быстрыми движениями поворачивать пятки внутрь и наружу, чтобы ягодицы и бедра начали трепетать.
5. Элемент выполняется в наклоне либо в позиции прямо.

Разминка перед тверком

Тверк относится к энергичным танцам с большой физической нагрузкой, поэтому для освоения техники важна разминка для подготовки тела (не менее 20 минут). Это позволит предотвратить возможные боли в суставах, растяжки, общую усталость. Упражнения выполняют последовательно и в спокойном темпе, чтобы разогреть мышцы.

Основная база для разминки:

• наклоны тела в стороны, назад и вперед;
• тряска ягодицами;
• вращения поясницей и бедрами;
• выполнение восьмерок телом;
• толчки бедрами;
• поэтапное напряжение ягодичных мышц;
• растяжка ног и рук;
• дыхательные практики и т.д.

В каких еще положениях можно выполнять движения

После освоения главных движений можно варьировать тренировки, добавлять разные положения тела, способы выполнения элементов. Тверк танцуют в позиции стоя, на корточках, на четвереньках, с небольшим смещением в сторону и т.д.

Важно соблюдать правила постановки тела, последовательность связок, скруток и трясок.

Сидя на корточках

После изучения основных движений исполнять тверк можно в позиции на корточках. Это стандартный элемент booty pop в положении с согнутыми ногами. Специалисты рекомендуют сначала улучшить растяжку, поработать над свободным движением бедер. После этого можно тренироваться в приседе.

“Маятник”

Техника “маятник” выполняется с небольшим смещением в одну сторону. Для элемента требуется хорошая растяжка. Поэтому можно предварительно потренироваться с помощью дополнительных упражнений на гибкость тела. Для покачиваний важно расслабить бедра, чтобы тело двигалось свободно.

На четвереньках

Усложненный вариант исполнения тверка на четвереньках выполняют после освоения стандартных элементов:

1. Сначала тренируют движение стоя.
2. Приподнимают ногу на носок, развернув коленом наружу.
3. Одновременно опираются на противоположное бедро.
4. После этого плавно меняют стороны.
5. Ладони ставят на пол, прогибают поясницу, сгибают колени и отрывают пятки от поверхности.

Элемент делают в новой позиции.

По какой причине ничего не получается

Причины сложностей в освоении тверка:

• недостаточная гибкость тела;
• чрезмерное напряжение области поясницы;
• движения плечами, руками и верхней частью спины;
• освоение сложных элементов без выполнения основных.

Плохая гибкость тела

Движения в тверке активные: скрутки, тряски, вибрации, и все они требуют хорошей мобильности в зоне позвоночника и бедер. Если тело не разработано и плохо слушается, движения будут получаться скованными, деревянными, и нужный эффект достичь не получится.

Развить пластичность тела можно с помощью йоги или специальных упражнений на растяжку. Тренировки нужно проводить ежедневно по 20-30 минут, можно даже в домашних условиях. Основной акцент делать на ноги, таз и поясницу — именно они активно задействованы в тверке.

Напряжение поясницы

Частая ошибка начинающих —  напряжение области поясницы, которое не позволяет выполнять плавные движения тазом и ягодицами. Для эффектного танца движения тверка должны быть легкими и ритмичными, максимально естественными и живыми.

Специалисты рекомендуют предварительно встряхнуть всё тело, чтобы расслабить зажимы и убрать напряжение. Можно предварительно подвигаться под любимую музыку в свободном формате. Представить себя аэроменом и пропустить волну от кончиков пальцев до макушки.

Движение верхней частью туловища

Акцент в тверке делается на ритмичные движения бедрами и ягодицами: толчки, скрутки, восьмерки, тряска. Верхняя часть тела при этом должна быть неподвижной, чтобы контрастировать с активным низом и не перетягивать внимание на себя.

Если непроизвольно двигаются плечи, руки и туловище, нужно с силой обнять руками за плечи и буквально держать себя в руках. Только так можно добиться выразительного и эффектного танца.

Советы для начинающих

Рекомендации перед обучением:

1. Осваивать тверк необходимо последовательно, с начальных этапов. Тренеры не рекомендуют сразу приступать к изучению сложных элементов из видеороликов профессионалов.
2. Изучение танца начинают с отдельных элементов, контроля за мышцами, верхней и нижней частей тела. Сначала освоить один отдельный элемент в медленном темпе, потом второй, соединить их между собой и пытаться повышать скорость.
3. Осваивать движения лучше при начальной спортивной подготовке. Улучшить пластичность можно с помощью йоги, фитнеса, растяжек.
4. Важно получать удовольствие от процесса и расслаблять тело.
5. Тренировки должны быть регулярными для закрепления основ танца, совершенствования техники.
6. Оптимально осваивать элементы не реже 2–3 раз в неделю. Стандартное занятие продолжается 45–60 минут. Еще 15–20 минут оставляют на разминку, растяжку, дыхательные техники.
7. Сложные элементы техники осваивают в сопровождении специалистов, хотя бы по видеосвязи. Преподаватели могут заметить недочеты, дать рекомендации, изменить неправильную постановку.
8. Для поддержания интереса к танцу можно прослушивать тематические музыкальные композиции, смотреть номера профессиональных исполнителей.
9. Тренировки рекомендуют проводить в легкой удобной спортивной одежде, не затрудняющей движения. Для танцевальных занятий не подходят плотные брюки, джинсы. Лучше выбрать в качестве формы футболки, майки, леггинсы или шорты. При обучении дома можно танцевать даже в нижнем белье, чтобы ничего не сковывало движения.

Чем тверк полезен для здоровья

Польза занятий тверком для здоровья:

• общее укрепление организма;
• снижение веса;
• уменьшение выраженности целлюлита;
• улучшение гормональной сферы;
• поддержка стабильной работы ЖКТ;
• улучшение кровообращения;
• профилактика болезней сердца, сосудов, позвоночника;
• поддержание нервной и иммунной системы;
• улучшение эмоциональной сферы;
• повышение выносливости, стрессоустойчивости;
• поддержание тонуса мышц;
• стабилизация обменных процессов;
• замедление преждевременного старения.

Однако на тренировках важно последовательно увеличивать нагрузку, не допускать перенапряжений. Сложные техники, скрутки не рекомендованы при проблемах с позвоночником, суставами, индивидуальных противопоказаниях от врача.